СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
11 июля 2016

Подготовка в жиме лежа.

Данная статья открывает цикл статей по подготовке в жиме лежа. В данном цикле статей будут подробно разобраны три классические системы подготовки и две довольно новые, но в тоже время – набирающие популярность:

Классические:
-Низко интенсивная – высокообъемная.
-Высокоинтенсивная – низко объемная.
-Среднеинтенсивная – среднеобъемная.

Новые:
-Сверх объемный – сверх низко интенсивный (тренировки с интенсивностью ниже 50%).
-Отказной тренинг (отказ – условный, после подробного разбора будет понятен смысл).

Часть 1. Низко интенсивная – высокообъемная система подготовки.

1.Низко интенсивная – высокообъемная система.
2. Анализ ВО системы.
3.Составление тренировки:
4.Модификация ВО системы:
5. Циклирование

1. Низко интенсивная – высокообъемная система.

Низко интенсивная – высокообъемная (далее ВО) система берет свое начло с советских методик по тяжелой атлетике (тренировки В. Алексеева очень походы на современные объемные схемы), а возможно с немецкого объемного тренинга. По большему счету, это не важно, потому, что в пауэрлифтерском ВО тренинге уже сформировались определенные принципы, которые доказали свою эффективность.

Тренировочный процесс в пауэрлифтинге очень разнообразный, многие системы кардинально отличаются друг от друга. Но любой системы присущи определенные принципы, по которым программу можно отнести к одному из трех видов систем подготовки.

2. Анализ ВО системы.

Основные принципы присущие ВО системе.

-Высокий тренировочный объем более 200 кпш.
-Низкая УОИ (50-65%) по всем упражнениям.
-Низкая или средняя интенсивность в тяжелые дни в жиме лежа (60-75%).
-Большее количество подсобных упражнений.
-Прогрессия нагрузок больше проявляется в объеме, чем в интенсивности (естественно ближе к соревнованиям в интенсивности).

Интенсивность:

Интенсивность – один из двух определяющих факторов тренировочного процесса, второй – объем. Такой фактор, как интенсивность, - определят, с каким процентом от ПМ ведется тренировочный процесс.

В ВО системе основная интенсивность в рамках 60-75%, в редких случаях может выходить за 75%, это происходит в предсоревновательный период, а также в синглах (может доходить до 90%). УОИ – в рамках 50-65%, связано это с тем, что большее количество подходов и повторений ведет к тому, что невозможно работать с большими весами.

Объем:

Объем – определяется по тоннажу и КПШ, в данном случаи нет конкретного спортсмена и объем будет определяться по КПШ.

В ВО системе КШП сильно варьируется, можно заметить, что среднее КПШ за неделю выходит за 200 подъемов Зависит это от ряда факторов:

Уровня спортсмена – чем выше уровень, тем больше КПШ, при неизменной интенсивности.

Адаптационного резерва – чем лучше адаптационный резерв, тем спортсмен может выполнять больший объем.

Веса – больший вес и соответственно, больший вес снаряда требует лучшего восстановления, поэтому КПШ тяжей может отличаться от КПШ легковесов.

Количества тренировок в неделю – чем больше тренировок, тем равномерней распределение нагрузки, тем самым возможно выполнение большего суммарного объема.

Соотношение тяжелые \ легкие тренировки – чем больше легких тренировок, тем больше объем, но при этом уменьшается УОИ.

Распределение нагрузки по тренировочным дням:

В ВО схеме желательно делать три или более тренировок в неделю. С учетом, что тренировочный объем растет, со временем возможен и рост количества тренировок в неделю (а то и в день).

Трехдневная программа:

Классика:

1.Тяжелый тр (Т).
2.Легкая тр (Л).
3.Средняя тр (С).

Это пример классической программы тренировок. Но распределение по дням может быть разное, в зависимости от ваших предпочтений или адаптационных возможностей. Классическая трехдневная система – усредненная система для спортсменов со средней загруженностью и средним адаптационным резервом. Для хорошо восстанавливающихся: 1 - Т+С+С, 2 – Т+Л+Т. Для среднее восстанавливающихся: 1 – Т+Л+С, 2 - С+С+С. Для плохо восстанавливающихся: 1- Т+Л+Л, 2- С+Л+С.

Распределение нагрузки в упражнение по подходам:

Существует 3 вида распределение нагрузки:

1.Без увеличения веса (одинаковый вес во всех подходах), пример – 100х5х5

2. Линейное увеличение веса (увеличивается интенсивность и уменьшается кпш), пример – 90х3х6 + 100х2х5

3.Увиличение веса по пирамиде (увеличивается интенсивность и уменьшается кпш, потом после пика, уменьшается интенсивность и увеличивается кпш), пример 90х2х6 + 100х2х5 + 90х2х5.

Диапазон повторений:

Классически используется средний диапазон повторений 5-6 повторов (с соревнования понижается).

Подсобные упражнения:

В ВО схема используется большее количество подсобных упражнений, которые могут достигать более 50% всего тренировочного объема.

3. Составление тренировки:

Тяжелая:

1.Первое упражнение – классически это идет жим лежа, раскладки в объемном тренинге могут использоваться довольно разнообразные, но остановимся на четырех самых популярных 6х6 5х6 6х5 5х5, интенсивность 65-75%.
2.Второе упражнение – упражнение со штангой на отработку мертвой точки. Для дожима – дожим с бруса. Для старта – жим с задержкой и тд и тп.
3.Третее упражнение – любое вспомогательное упражнение.
4.Четвертое упражнение – любое вспомогательное упражнение.

Пример:
1.Жим лежа 5х6 (инт 65-75%)
2.Жим с бруса 5х5 (инт 65-80% от пм жима)
3.Жим гантелей 5х6
4.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 55 КПШ общее - 109. УОИ – 65-75%

Средняя тренировка:

1.Первое упражнение – классически это идет жим лежа в интенсивности 55-60%.
2.Второе упражнение – упражнение со штангой на отработку мертвой точки или любое вспомогательное упражнение.
3.Третее упражнение – любое вспомогательное упражнение.
4.Четвертое упражнение – любое вспомогательное упражнение.

Пример:
1.Жим лежа 5х4 (инт 60%)
2.Жим узким хватом 4х5 (инт 45-55% от пм жима)
3.Жим стоя 4х5
4.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 40 КПШ общее - 84. УОИ - 50-60%

Легкая тренировка:

1.Первое упражнение – любое вспомогательное упражнение, также возможен и жим.
2.Второе упражнение – любое вспомогательное упражнение, также возможен и жим.
3.Третее упражнение – любое вспомогательное упражнение.
4.Четвертое упражнение – любое вспомогательное упражнение.

Пример:
1.Приседания 4х5
2.Жим лежа 5х5 (45-50%)
3.Подтягивания 4х8
4.Отведение гантель в стороны 4х8
КПШ – 25 КПШ общее – 93 УОИ – 45-50%

Итог:
-КПШ (общее) – 286.
-КПШ (всех жимовых движений) – 130.
-УОИ – примерно 60%
-Интенсивность тяжелой раскладки – 65-75%

Вывод:
Судя по раскладкам, интенсивности, УОИ и КПШ – данная программа является классическим представителем ВО программы.

Это был пример классической программы тренировок, когда все три тренировки в неделю имели схожий вид, но при этом отличались по КПШ и Инт. В данную программу тренировок, возможно, включать определенные раскладки, цель которых подержание или развитие скорости, также могут проводится и высокоинтенсивные раскладки.

4. Модификация ВО системы:

Скоростные тренировки:

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поодержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. Эффективно ставить после циклов направленных на развитие быстроты, в среднем или легком режиме, для подержания данного качества. Выполнение в тяжелые тренировки нарушает принципы ВО системы.

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты):

1.Взрывные отжимания 10х1
2.Жим с задержкой 5х2 (инт -55%)
3.Жим с цепями 5х3 (инт – 50%)
4.Подъем гантели перед собой 5х6
5.Разгибание рук на трицепс 4х8
КПШ - 25 КПШ общее - 89 УОИ – 50-55%

Как видно с примера, раскладки более похожи на высокоинтенсивный тренинг (жимы по 2 раза), но при этом используется большое количество подходов – 5. Также 2 упражнения и небольшая интенсивность. Если рассматривать эту тренировку не отдельно, а в недельном цикле, она не нарушает всех принципов ВО тренинга.

Много повторные тренировки (выносливость, ГМВ).

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или подержания выносливости (я считаю не корректно называть тренировки с 10-12 повторами тренировками на выносливость, но про это в другой раз, я предпочитаю называть их тренировками для ГМВ, поэтому будем называть их тренировки для ГМВ). Тренировки сильно увеличивают КПШ и уменьшают интенсивность, могут выполнять ряд задач:
-Увеличивать КПШ (а соответственно и общий объем).
-Поддерживать или развивать ГМВ.

Данный вид тренировок, как и скоростные, следует выполнять в средние или легкие тренировки. Выполнение в тяжелые тренировки нарушает принципы ВО системы.

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание ГМВ (выносливости):

1.Жим 2-3х10-12 (инт – 45-55%)
2.Жим гантелей на горизонтальной \ наклонной скамье 2-3х10-12
3.Подъем гантелей перед собой 2-3х10-12
4.Разгибание рук на трицепс 2-3х10-12
КПШ – 20-36 КПШ общее – 80-144 УОИ – 50%

Данная раскладка очень похожа на тренировки бодибилдиров, но именно она способствует развитию (если средняя) или подержанию (если легка) ГМВ, которые составляют основную часть всех мышечных волокон, также данная тренировка дает возможность «разгрузить» связки, за счет маленькой интенсивности, улучшает трофику мышц, в очень легком режиме улучшает восстановление.

Интенсивные раскладки в ВО.

Высокоинтенсивные раскладки могут присутствовать в тренировочном процессе. Они проводятся в тяжелую тренировку как замена тяжелой высокообъемной тренировки. Тренировки могут носить характер высокоинтенсивной раскладки, а могут быть не высокоинтенсивными, но тяжелыми (около отказными).

Пример 1 - интенсивная:

1.Жим лежа 2х2 (инт 85-90%)
2.Жим с бруса 2х2 (инт 87-92% от пм жима)
3.Жим гантелей 5х6
4.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 8 КПШ общее -62 УОИ – 86-91%

Как видно большая часть общего КПШ ложится на подсобные упражнения, а интенсивность выходит за 85%. Такие тренировки могут проводиться в ВО системе, крайне редко. Связанно это с тем, что данные тренировки носят очень большой стресс на суставно-связочный аппарат и нервную систему. Их следует включать крайне редко, лишь для привыкания к большим весам.

Пример 2 – тяжелая.

1.Жим лежа 1х5 (инт примерно 80-85%, подход должен выполняться без запаса, шестое повторения выполнить невозможно).
2.Жим гантелей 5х6
2.Разгибание рук на блоке 4х8
КПШ – 5 КПШ общее -59 УОИ – примерно 80-85%

Как и в интенсивной раскладке, большая часть общего КПШ ложится на подсобные упражнения, а интенсивность приближается к 85%. Данная раскладка дает очень большей стресс. Она предназначена для увеличения интенсивности, но при соблюдении классического 5-6 повторного режима.

5. Циклирование:

Циклирование, как построение тренировки, довольно разнообразный процесс. Циклирование может производиться по двум основным критериям: КПШ, Интенсивность.

Также есть всего два вида циклирования:

Линейное циклирование – нагрузка увеличивается линейно, к примеру: снижение КПШ, при увеличении интенсивности, либо наоборот.

Переменное (синусоидное) циклирование – нагрузка увеличивается по синусоиде, к примеру: два микроцикла растет интенсивность, но понижается КПШ, а на третий микроцикл уменьшается интенсивность, но возрастает КПШ, а на четвертый – снова рост интенсивности и уменьшение КПШ.

Линейное циклирование.

Классически принято линейное циклирование со снижением КПШ и увеличением Интенсивности. Это циклирование более верное, нежели увеличение КПШ и снижение интенсивности. Связанно это с тем, что спортсмену на соревнованиях следует поднимать максимальный вес, всего на 1 повторение и будет логично, повышать вес (интенсивность) на тренировки, потихоньку подбираясь к весу, чем делать наоборот, увеличивать КПШ, и все дальше уходить он большего веса. Несмотря на то, что при двух случаях спортсмен будет прогрессировать, выступать на соревнованиях, когда в руках не было и 80% от пм, крайне сложно. В базовом периоде, все же, допускается и циклирование по снижению интенсивности, но с тем условием, что будет грамотно проведен предсоревновательный период.

Пример линейного циклирования с увеличением интенсивности на примере жима лежа:

1.Неделя: Жим лежа 6х6 (60%) 36
2.Неделя: Жим лежа 6х6 (62%) 36
3.Неделя: Жим лежа 6х5 (66%) 30
4.Неделя: Жим лежа 6х5 (68%) 30
5.Неделя: Жим лежа 5х5 (72%) 25
6.Неделя: Жим лежа 5х5 (74%) 25

Пример линейного циклирования с увеличением КПШ на примере жима лежа:

1.Неделя: Жим лежа 5х5 (70%) 25
2.Неделя: Жим лежа 6х5 (67%) 30
3.Неделя: Жим лежа 6х6 (64%) 36

Переменное (синусоидное) циклирование

Синусоидное циклирование проводится по такому принципу: увеличение интенсивности и уменьшение кшп, далее идет резкое понижение интенсивности и резкое повышение кпш. Также как, и в примере с линейным циклирование, может происходить наоборот.

Пример синусоидного циклирования с увеличением интенсивности и падением кпш на примере жима лежа:

1.Неделя: Жим лежа 5х6 (66%) 30
2.Неделя: Жим лежа 5х5 (72%) 25
3.Неделя: Жим лежа 6х6 (60%) 36
4.Неделя: Жим лежа 5х6 (68%) 30
5.Неделя: Жим лежа 5х5 (74%) 25
6.Неделя: Жим лежа 6х6 (62%) 36
7.Неделя: Жим лежа 5х6 (70%) 30
8.Неделя: Жим лежа 5х5 (76%) 25

В 1-2, 4-5, 6-7 недели ведут к понижению кпш и увеличению интенсивности, но в 3 и 6 неделю наблюдается резкое падение интенсивности и увеличение кпш.

Пример синусоидного циклирования с увеличением интенсивности и падением кпш на примере жима лежа с включением интенсивных раскладок.

1.Неделя: Жим лежа 5х6 (66%) 30
2.Неделя: Жим лежа 5х5 (72%) 25
3.Неделя: Жим лежа 1х6 (82%) 6
4.Неделя: Жим лежа 5х6 (68%) 30
5.Неделя: Жим лежа 5х5 (74%) 25
6.Неделя: Жим лежа 1х5 (85%) 5
7.Неделя: Жим лежа 5х6 (70%) 30
8.Неделя: Жим лежа 5х5 (76%) 25
9.Неделя: Жим лежа 1х4 (88%) 4
10.Неделя: легкая неделя (после пиковой 88% раскладки)

#SPORT_тренировки@sports_is_life