СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
11 июля 2016

Как двухсекундная пауза повысит ваши результаты

- Большую часть силы следует строить посредством обычных подходов больших упражнений (без использования пауз). Тем не менее, стратегическое применение двухсекундных пауз способно помочь увеличить силу на слабых участках амплитуды движения.

- Использование паузы также позволяет проводить ментальную проверку для того, чтобы убедиться в оптимальности механики выполняемого упражнения. Таким образом, пауза является прекрасным инструментом для освоения техники того или иного движения.
- Паузы в ходе сета можно выполнять во время эксцентрической (опускания) и концентрической (подъема) фаз упражнения. Между тем, стоит отметить, что паузы во время эксцентрической фазы являются более легкими и менее эффективными.

Я верю в большие базовые упражнения: мертвые тяги, приседания, жимы лежа, подъемы штанги на грудь и рывки. Это основа как моих собственных тренировок, так и тренинга моих тяжелоатлетов и бодибилдеров.
При этом каждое из этих упражнений имеет три ключевых элемента, отсутствие которых снижает спортивную результативность и в некоторой степени ослабляет потенциальный рост мышц и силы. Включение пауз в компаундные движения может улучшить каждый из этих элементов.
Элемент Сила в ключевых позициях
Использование пауз в ключевых позициях увеличивает изометрическую силу атлета гораздо лучше, чем традиционное выполнение упражнения. Изометрическая сила важна тем, что ее недостаток для удержания безупречного положения тела в наиболее значимых точках амплитуды движения нарушает технику при использовании максимального рабочего веса.
К примеру, если вы не в состоянии поддерживать хороший прогиб нижнего отдела спины в тягах, когда гриф находится ниже колен, то при использовании максимального рабочего веса этот участок превратится в мертвую точку. Таким образом, чем выше ваш уровень изометрической силы в этих потенциально слабых позициях, тем меньше вероятность нарушить технику.

Еще один момент заключается в том, что обычное перемещение рабочего веса вызывает постепенный рост инерционного импульса по мере выполнения движения, который может помогать вам проходить через ключевые позиции. Точно так же легкие рабочие веса позволяют компенсировать низкий уровень силы в этих позициях, чего не скажешь о тяжелых весах. Таким образом, чем выше сила в ключевых позициях упражнения, тем выше спортивная результативность.

Элемент Сила для подъема штанги
Большую часть силы следует строить посредством обычных подходов больших упражнений (без использования пауз). Тем не менее, стратегическое применение двухсекундных пауз способно помочь увеличить силу на слабых участках амплитуды движения.
При использовании субмаксимальных весов (85 процентов от 1ПМ или меньше) вы можете вырабатывать больше инерции сразу со старта. В результате этого в определенных точках амплитуды движения организм становится «ленивым», а это в свою очередь вызывает укорачивание мышц на этих самых точках ввиду отсутствия необходимости генерировать максимальные усилия.

Из-за этого организм учится регулировать мышечную активацию таким образом, что появляются слабые зоны, которые в конечном итоге при использовании тяжелых весов становятся мертвыми точками. Чаще всего мертвые точки обусловлены как раз субоптимальной мышечной активностью в этих мышечных углах, а это в свою очередь может объясняться привычкой полагаться на инерцию.
Между тем, выполнение пауз помогает устранять инерцию и заставляет организм задействовать больше мышц на всей амплитуде движения. Таким образом, организм научится максимизировать выработку усилий во всех точках упражнения.

Элемент Оптимальная механика упражнения
Использование паузы также позволяет проводить ментальную проверку для того, чтобы убедиться в оптимальности механики выполняемого упражнения. Таким образом, пауза является прекрасным инструментом для освоения техники того или иного движения.
И это я привел лишь некоторые причины, по которым люблю включать изометрические паузы в свой тренинг, не забывая конечно про ускоренный мышечный рост.

Эксцентрические паузы против концентрических
Паузы в ходе сета можно выполнять во время эксцентрической (опускания) и концентрической (подъема) фаз упражнения. При этом стоит отметить, что паузы в эксцентрической фазе являются более легкими и, на мой взгляд, менее эффективными. Они увеличивают преимущественно эксцентрическую силу (при подъеме и опускании рабочего веса используются разные стратегии сокращения мышц), а также активируют mTor. И то, и другое довольно полезно, однако, несмотря на это, эксцентрические паузы не особо эффективны в построении концентрической силы.

Все дело в том, что инерция облегчает концентрическую фазу движения, однако, вместе с этим эксцентрическая часть становится тяжелее. Выполнение паузы в эксцентрической фазе способно утомить волокна, но при этом оно также облегчает опускание рабочего веса.
Паузы во время концентрической фазы оказываются более требовательными, поскольку устраняют инерцию, возникающую в ходе подъема штанги. А для того чтобы продолжить подъем, вам необходимо преодолеть инерцию во второй раз, остановив движение грифа, что часто приходится делать в слабой позиции. Это в свою очередь требует высокой выработки усилий при таком суставном угле, где инерция обычно облегчает работу мышц.

Таким образом, паузы в ходе подъема рабочего веса заставляют вас задействовать больше мышц во всех точках амплитуды движения. Кроме того, они также позволяют фокусироваться на безупречной механике и положении тела.

Эксцентрические паузы могут быть использованы преимущественно для построения мышечной массы и активации mTor. В связи с этим выполнение одного-двух сетов с эксцентрическими паузами перед тем, как переключиться на концентрические, представляется довольно неплохой идеей. Вы также можете начать с концентрических пауз, а затем, когда утомитесь, завершите тренировку несколькими подходами с относительно более легкими эксцентрическими паузами.

Приседания с паузой
Пауза в нижней точке приседания
Приседания с паузой очень эффективны в построении силы и размеров мышц, поскольку устраняют рефлекс на отбив/растяжение в нижней точке приседа.
Как известно, рефлекс на растяжение ослабляет усилия сократительных элементов мышц в ходе первой трети амплитуды движения. Между тем, выполнение двухсекундной паузы в нижней позиции, перед самым подъемом, обеспечит полную работу мышц на всей амплитуде. Именно поэтому фронтальные приседания с паузой являются отличным тестом уровня мышечной силы ног.
Удержание паузы в нижней точке традиционных или фронтальных приседаний также является эффективным способом улучшения подвижности, поскольку по сути это форма нагрузочной растяжки. При этом стоит отметить, что, выполнив лишь одну единственную сессию приседаний с паузами, вы не увидите значительных улучшений техники или глубины приседа.
Несмотря на то, какие это приседания, – фронтальные или с грифом на плечах, – ваша фокусировка в ходе выполнения паузы в нижней точке должна быть одинаковой. Торс должен удерживаться как можно более вертикально, нагрузка должна сосредоточиться на середине ступней, колени – наружу, а бедра – «между ступнями» (здесь я говорю про приседания с высоким/тяжелоатлетическим грифом).
При выполнении фронтальных приседаний также нужно поднимать локти вверх, как можно выше. Так что, как видите, удержание безупречного положения тела во время выполнения паузы является таким же требовательным с физической точки зрения, как выполнение самого упражнения! Однако это того стоит, поскольку позволяет быстро улучшить технику и результативность приседаний.

Пауза в начале подъема
Выполнение паузы в начале подъема позволяет увеличить силу на первых нескольких сантиметрах амплитуды. Я имею в виду либо силу движения (у тех, кто имеет мертвую точку ниже 90 градусов), либо позиционную силу (у кого при подъеме тут же ухудшается техника).
Опуститесь в полный присед и начинайте подниматься как обычно, но после нескольких сантиметров, прежде чем пройти точку в 90 градусов, останавливайтесь и выполняйте паузу, таз при этом должен быть приблизительно на уровне колен. Выполнив двухсекундную паузу, завершайте подъем. Ни в коем случае не опускайтесь после паузы вниз.
Ключевой момент – поддержание безупречного положения тела, – прогиб нижнего отдела спины, вертикальный торс, напряжение мышц верхнего отдела спины, а голова смотрит вверх. Если вы не в состоянии поддерживать такое положение в ходе выполнения паузы, то используйте более легкий рабочий вес, при котором это получается.
Пауза в момент угла в коленях в 90 градусов
Данный вид паузы предназначен тем, кто 1) имеет проблемы с оптимальным задействованием квадрицепсов во время выполнения приседаний, 2) имеет мертвую точку в середине амплитуды движения, или 3) у кого в середине выполнения движения ухудшается техника, – корпус отклоняется вперед, спина скругляется.
Опуститесь в полный присед и начинайте подниматься. Достигнув угла в коленях в 90 градусов (чуть выше параллели бедер полу) выполните двухсекундную паузу. Фокусируйтесь на поддержании вертикального торса, напряжении мышц спины и развернутых коленях. Не позволяйте бедрам уходить назад, а торсу – вперед.
Пауза в момент четверти от полного приседа

Данный вид паузы полезен преимущественно для фронтальных приседаний, однако, также может использоваться с целью повышения драйва в жимовых или толчковых швунгах. Многие люди страдают ухудшением техники/ослаблением мышечного напряжения при переходе к непосредственному драйву в этих упражнениях. Как правило, они отклоняются вперед или скругляют верхний отдел спины, что в итоге ослабляет этот драйв и гриф уходит далеко от корпуса вместо того, что уйти назад, за уши.

Данную паузу также можно использовать для целенаправленного развития квадрицепсов, поскольку она позволяет использовать более тяжелый рабочий вес, чем пауза в момент угла в коленях в 90 градусов. Этот дополнительный вес позволит увеличить напряжение в квадрицепсах, особенно в медиальной широкой мышце бедра.