СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
15 июня 2016

5 правил безопасности при приседаниях в бодибилдинге.

Основная ошибка при выполнении этого упражнения — слишком глубокий присед. В этом случае коленные суставы испытывают сильнейшую стрессовую перегрузку. Безопасную глубину приседа опытные культуристы определяют таким правилом. Проведите воображаемую линию от самых кончиков носков кроссовок вертикально вверх. Так вот, в приседе ваши колени не должны пересекать эту линию. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

Запомните, в приседе категорически запрещается переносить центр тяжести вперед, на носки, тем самым отрывая пятки от пола. Нет, вся поверхность ступни должна плотно стоять на полу! В противном случае в коленях возникает опасная травмирующая перегрузка, которая в конце концов может стать серьезным препятствием для ваших результатов в бодибилдинге.

Никогда ничего не подкладывайте под пятки. Вдобавок этот прием предполагает намеренное выведение коленей за воображаемую линию, проведенную через носки (см. пункт 1).
Совет: Если без блина под пятками вы не можете сохранить равновесие в приседе, значит, одно из двух: либо вы взяли непосильный вес в упражнении, либо у вас «жесткие» мышцы ног. Что делать? На пару недель откажитесь от приседаний. Начинайте интенсивно работать над растяжкой всех мышц бедер, связок стоп и общей гибкостью тазобедренного сустава.

Слишком узкая постановка стоп тоже опасна для коленей. В силу анатомических причин она заставляет колени выйти за линию носков.
Совет: Правильная стойка означает, что ноги стоят на ширине плеч или чуть уже, носки слегка расставлены в стороны. Запомните, правильная стойка — основа вашей безопасности. К тому же чем правильнее стойка, тем больше вес вашей штанги. Обратите внимание, какая стойка у ребят в пауэрлифтинге. Уж они-то приседают с запредельными весами и в их случае нельзя допустить промашку в технике.

Не поднимайтесь из седа рывком. В приседе ни в коем случае не расслабляйтесь! Почти сразу начинайте подъем. Опускайтесь в присед подконтрольно. Эта фаза упражнения должна длиться не менее 3 секунд.

Перед началом программы приседаний ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте следующее: поприседайте с «пустым» грифом, удерживая спину идеально прямой. А наблюдатель со строны пусть вам скажет, при какой глубине седа ваша спина начинает круглиться. Запомните эту точку. Потом приседайте только в стойках, предварительно выставив правый-левый ограничители на нужную высоту. Запомните, с весом надо останавливаться за 3-5 см до ограничителей.