СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
3 июня 2016

Почему не растут мышцы?

Автор - Денис Борисов

Вкратце о главном

Многие люди, которые уже давно занимаются, знают, что нарастить мышцы это очень сложная задача, а всё дело в том, что для нашего организма не выгодно иметь большие объёмы мышц, так как они очень энергозатратные (их нужно постоянно ''кормить''). Поэтому наличие больших мышечных объёмов для нашего организма имеет чуть ли не самый низкий приоритет.
Чтобы наращивать и поддерживать мышечные объёмы, необходимо прогрессировать нагрузку (Увеличение рабочего веса, объёма тренировки, затрат энергии на рабочий подход), менять типы тренинга (не тренироваться годами по одной и той же схеме) и т.д.
Мышцы лучше всего растут тогда, когда вы глубоко истощаете запасы энергии до того, как на полную катушку включатся эффективные способы ее дешевого ресинтеза.
Тренироваться следует придерживаясь системы СИТ (Средне Интенсивный Тренинг), 6-12 повторений.
Очень многие новички тренируется придерживаясь этой системы, но их мышечные объёмы всё равно не растут, в чём же причина? А причина в том, что они ещё просто навсего не готовы к таком объёму нагрузок, либо тренируются долго и тяжело одновременно

Полная статья

Привет, друзья. Сегодня очень важная тема, которая ответит на часто задаваемый вопрос: почему же мои мышцы не растут. Который я рассмотрю с точки зрения неправильного типа тренинга.

Постулат: тип силового тренинга может быть разным

Думаю спорить с этим никто не будет. Достаточно посмотреть как тренируется пауэрлифтер, культурист и гиревик для того чтоб в этом убедиться. Один работает с очень большими весами и много отдыхает, другой работает с более легкими весами но отдыхает мало, а третий работает со смешными весами, но вообще не отдыхает! Тип тренинга разный, потому что у всех разные задачи!

А принцип специфичности в спорте говорит: что тренируем, то и получаем на выходе! Если тебе нужна максимальная сила, то тебе нужно тренировать максимальную мышечную мощность в одном повторении. Если нужна мышечная выносливость, то нужно тренировать быстрый ресинтез энергии. Ну а если тебе нужна мышечная масса, то нужно нечто среднее. Однако давайте по порядку. Что такое рост мышечной массы в принципе?

Рост мышечной массы - это один из видов адаптации нашего тела к силовой нагрузке. Когда внешние условия нарушают устоявшееся равновесие (внутренняя среда - внешняя среда), то наш организм вынужден меняться, для того, чтоб вернуть это равновесии, путем приспособления в новым внешним условиям. В нашем случае, внешние условия - это тренировки с железом. Они меняют равновесия и вынуждают тело адаптироваться к ним ростом различных показателей, таких как:

• Энергетика (КРФ, АТФ, запасы гликогена и т.д.)
• Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
• КПД мышечного сокращения (согласованность работы мышц и миофибрилл внутри мышц, мышечная координация и т.д.)
• Размер мышечного волокна (кол-во миофибрилл и их размер внутри)

Заметили, что рост мышц я поставил в самом конце? Дело в том, что этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, только тогда, когда нельзя «решить вопрос» более легкими адаптациями. Потому что рост мышц самая энергозатратная адаптация (ведь большие мышцы постоянно придется «кормить» энергией) и меньше всего выгодна нашему телу. Которое идет на это, только тогда, когда нет другого выбора (прижмут к стенке, образно говоря).

Так что же такое рост мышц?

Это увеличение силовых способностей мышц за счет увеличения размера и количества сократительных структур мышцы (мышечных клеток), в первую очередь. И увеличение энергетических и обеспечительных структур мышцы (саркоплазма), во вторую очередь. Опытные тренера по культуризму говорят: для максимально большого роста мышц, нужно соединить вместе: миофибриллярную гипертрофию + саркоплазматическую гипертрофию.

Как мы уже поняли, гипертрофия - это рост мышц или адаптация к внешним условиям. Если эти условия постоянно меняются (ужесточаются), то это вынуждает наши мышцы постоянно адаптироваться к ним. Вот почему принципиально важна прогрессия нагрузок. Есть прогрессия, значит внешние условия постоянно меняются, значит есть постоянный рост мышц. Нет прогрессии... значит и нашим мышцам невыгодно прогрессировать (менять свой размер).

Вот тут то мы и подходим к самому вкусному. Прогрессия нагрузок в силовом тренинге может происходить миллионом разных способов. И некоторые из этих способов будут вынуждать расти мышцы лучше, чем другие.

Как можно прогрессировать нагрузку:

• Увеличением веса на штанге (самый популярный способ, потому что самый простой, этот способ растит хорошо мышечную силу)
• Увеличением объёма тренировки (делать больше подходов и упражнений, т.е. увеличивать работоспособность мышц)
• Увеличением трат энергии во время подхода (можно делать больше повторений, читинг, дропсеты и т.д. Этот способ улучшает мышечную выносливость)

Ошибка многих заключается в том, что они тренируются не верно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки. Человек просто выбрал не верный тип силовой тренировки для максимального роста мышц.

Запомните очень важный момент, о котором почти никто никогда не говорит.

Главная особенность большим мышц — это высокая силовая работоспособность!

• У пауэрлифтера - высокая силовая мощность.
• У гиревика или кроссфитера - высокая силовая выносливость
• У культуриста - высокая силовая работоспособность

Так же, следующая важная особенность - это универсальность. Мышцы, для того чтоб стать большими, должны уметь показывать помимо работоспособности не плохую силу и не плохую выносливость. Именно поэтому, в идеале, для роста больших мышц нужна разная нагрузка, но с акцентом на тренировку большой работоспособности.

Если ваша цель большие мышцы, то ваш тренинг должен содержать большое количество подходов и упражнений (большой объём тренировки).

Сложность заключается в том, что нужно учитывать массу других факторов:

• Если тренировка будет слишком объемная, то повреждения могут оказать больше, чем последующий рост.
• Если тренировка будет слишком маленькая (по обьему), то повреждений будет слишком мало для последующего мышечного роста.

Объём тренировки прямо зависит от тяжести веса в каждом подходе!

Можно тренироваться либо долго, либо тяжело, но нельзя тяжело + долго одновременно

1. Тяжелые веса хорошо тренируют силу в чистом виде (на один раз). В этом их плюс и минус. Сила нам нужна, потому что именно для генерации большей силы утолщаются мышечные волокна. С другой стороны, тренировка на силу нам не нужна, потому что удлиняет отдых между подходами (падает работоспособность). Где же выход? Выход посередине. Должна быть альтернатива: веса достаточно тяжелые чтоб истощать энергетику, но достаточно легкие, чтоб можно было восстановиться к следующему подходу быстро: за 1-2 минуты.

2. Либо другая альтернатива: периодизация. Когда мы чередуем тяжелые тренировки на силу (большой отдых между подходами) с средними тренировками на работаспособность (меньше отдых между подходами). Это позволяет нам и «волков» накормить и «овец» оставить целыми.

Тяжесть тренировки

Понятие более чем относительное. Особенно когда под тяжестью тренировки подразумевают ее интенсивность. Человек может работать с очень тяжелыми весами, но отдыхать 5-10 минут между подходами. Либо другой пример, человек может работать с легкими весами, но делать подход за подходом через каждые 20-30 секунд отдыха. У кого из них тренировка тяжелее (интенсивнее)?

На мой взгляд, и природа со мной согласна, самые «тяжелые тренировки» в культуризме, потому что мы заставляем наши мышцы работать (адаптироваться) сразу по нескольким путям:

• С тяжелыми весами (силовой тренинг)
• Мало отдыхаем между подходами (это выносливость уже)
• Делаем много подходов с тяжелыми весами (это работоспособность)

Почему я сказал, что природа со мной согласна? А вы вспомните на какую адаптацию природа (наше тело) пойдет в последнею очередь? На рост мышц, потому что это самая сложная и дорогая адаптация. А закон сохранения энергии нам говорит, что нихера просто так не бывает! За каждый минус свой плюс! Поэтому самые значительные прибавки в мышцах будут за самые тяжелые тренировки (за самые важные адаптации)! Это же очевидные вещи. Более того, наше подсознание прекрасно это понимает. Именно поэтому мы завидуем человеку с большими мышцами. Где то в глубине души мы понимаем, что большие мышцы просто так не бывают. Они говорят о том, что этот человек великолепно приспособлен для длительной силовой работы. И в этом лучше нас. Ох как это не нравится большинству слюнявых обывателей! Которые в такой ситуации начинают называть качков дебилдерами, импотентами и «картонными» спортсменами.

Хорошо. Ближе к телу. Тяжесть тренировки (интенсивность) можно разделить на три большие группы.

Высоко Интенсивный Тренинг (ВИТ), Средне Интенсивный Тренинг (СИТ) и Низко Интенсивный Тренинг (НИТ).

• ВИТ 75-100% (тяжелые веса)
• СИТ 50-75% (средние веса)
• НИТ 20-50% (легкие веса)

1. Чем тяжелее веса, тем больше приходится отдыхать между подходами и тем меньше интенсивность такой тренировки.
2. Чем короче отдых между подходами, тем легче веса мы вынуждены использовать.

Культуризм, где то посередине. НО, учтите, культурист тренирует ВСЕ! Просто Средне Интенсивного Тренинга (СИТ) в его программе больше чем ВИТ и НИТ!

Почему для больших мышц ВИТ не самый лучший вариант?

Потому что при тренинге с очень большими весами есть «отказ» (неспособность продолжить подход), который происходит не по причине глубокого истощения энергетических запасов мышцы, а по причине отказа ЦНС + легкое падение энергетики!

Энергетика мышечных сокращений принципиально важна для роста больших мышц. При длительной мышечной работе (6-12 повторений) вы «заставляете» ваши мышцы адаптироваться к нехватке энергии путем ее ресинтеза (гликолиз) в больших количествах. Во время этой химической реакции ресинтеза энергии и вырабатывается ряд анаболических факторов (половые гормоны, ионы водорода, и-РНК и т.д.) которые запускают рост ваших мышц.

При короткой мышечной работе (повторение на раз с максимальной мощностью) вы глубоко не истощаете запасы энергии в мышцах. Фактически гликолиз не успевает включится, потому что вы тратите «разовый запас» АТФ + КрФ (креатин фосфат, по реакции Ломана). А значит нет ресинтеза энергии и нет выработки анаболических факторов...

То, как скоро вы остановите свой подход на прямую зависит от веса штанги. Если этот вес очень большой (ВИТ), то вы сможете сделать 1-5 повторений. И этого для серьезного роста мышц будет мало. Нужно делать от 6 повторений.

Почему для больших мышц НИТ не самый лучший вариант?

Опять основная причина — энергия. Всегда думайте о ней. Энергия в нашем теле, это как деньги в мировой политики и экономике. Найдите кому это выгодно и вы поймете суть! Так вот при слишком легких весах (много повторений) расход энергии идет меньшими порциями и дольше. В результате телу выгодно использовать более экономный способ ресинтеза энергии путем окисления питательных веществ, вместо гликолиза — «полезного» для роста мышц. Поэтому делать много повторений (15-20 и больше...) не самый лучший вариант если ваша цель — максимальный рост мышц.

Когда лучше всего растут мышцы?

Мышцы лучше всего растут тогда, когда вы глубоко истощаете запасы энергии до того, как на полную катушку включатся эффективные способы ее дешевого ресинтеза.

• Рано остановите работу (большой вес) и...не будет глубокого истощения энергии
• Поздно остановите работу (маленький вес) и... включится другой способ энергообеспечения.
• Оптимально — по середине (6-12 повторений, веса средней тяжести). А это, как вы поняли и есть Средне Интенсивный Тренинг направленный на развитие мышечной работоспособности.

Это простые истины, которые интуитивно понимают все опытные культуристы. Почему эти схемы НЕ помогают новичкам? Две причины:

• Либо они еще не готовы к такому большому объему нагрузок (делают сразу слишком много подходов и повторений, без подготовки тела).
• Либо тренируются долго и тяжело одновременно

Одно вытекает из другого. И в итоге..."плато" или перетренированность. Мышцы естественно не растут потому что телу не до этого. Тело ликвидирует страшнейшие повреждения. Какой уж тут рост?

Поэтому, никогда не копируйте схемы профессионалов. Для того, чтоб работать по этим схемам профессионалы десятками лет готовили (адаптировали) все системы своего организма. Вам же не приходит в голову соревноваться с глубоководными ныряльщиками за жемчугом, когда вы плаваете в бассейне. Так почему вы пытаетесь повторить то, что умеет делать профессиональный культурист в тренажерном зале?

Самым разумным будет очень Постепенное увеличение нагрузки от самой ничтожной для того, чтоб понять, где ваш придел.

Еще более разумным будет чередование разных тренировок для того, чтоб развиваться во всех направлениях и сохранить здоровье. Именно этого мы будет придерживаться во время наших тренировок для того, чтоб получить максимальный результат