СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
1 июня 2016

Тренировка жима штанги лежа по Эду Коэну

Эд Кон - один из самых сильных спортсменов в мире! 450 кг в приседании, 410 кг в становой тяге, 265 кг - жим лежа (при собственном весе 100 кг): с такими результатами Эд Кон находится практически на недосягаемой высоте, даже если вспомнить легендарного Пола Андерсона или советского олимпийского чемпиона Василия Алексеева. Для того чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон - это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13 летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти, это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот - те кто пишет прекрасные статьи редко (если вообще) может похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Но если бы мне удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, то заранее могу предположить, с кем мне было бы интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 - еще меньше И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны. Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе - хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха, и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами, но в спорте имеют лишь теоретические познания.

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

Четверг: Жим лежа после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим лежа 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем - с узким хватом - еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму лежа на наклонной скамье - опять 2х5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона классический жим лежа является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который в свою очередь оказывается превосходной разминкой для жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов - не слишком много, если задуматься.

Пятница: Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны - 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди.

В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом с 170 кг После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение с 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась аж до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг вне зависимоести от собственного веса?

Суббота: Жим лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева - 2 подхода по 8-10 повторений. Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева -2 подхода по 8-10 повторений. Трицепсовый жим на блоке книзу 3 подхода по 8-10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера - 2 подхода по 10-12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения. Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального, (155х10). Несколько подходов на разведение рук в стороны и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибаний рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае он запросто может потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70 - 100 кг для него не такая уж проблема. Все свои упражнения Эд Кон включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

Недели 1-2 10 повторений в каждом подходе;

Недели 3-4 8 повторений в каждом подходе;

Недели 5-8 5 повторений в каждом подходе,

Недели 9-10 3 повторения в каждом подходе,

Недели 11-12 2 повторения в каждом подходе,

Неделя 13 1 повторение в каждом подходе;

Неделя 14 1 повторение в каждом подходе.

Помните о двух подходах на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом: каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг - это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди. Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода, способствует замечательному прогрессу. Небольшие шаги служат насыщению тела силой. Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам. Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом делается все для повышения результатов.

Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы. В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых "гуру", рекомендации Эда Кона сияют как полная луна среди черной ночи. Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы, ничего лучше этой системы не придумать. Все. Точка. Видеокассета, выпущенная Эдом Коном должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем не только тренера по пауэрлифтингу. Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Цикл Кона для Вас:

Мы попросили Кона рассказать, каким образом спортсмен, выжимающий лежа 125 кг мог бы преодолеть 135 килограммовый барьер. Вот его ответ: "Что ж, это вполне возможно, но для этого потребуется 13 недель."

Ниже приводится предложенная Коном схема тренировок:

1 Неделя: 85х2х10,

2 Неделя: 85х2х10;

3 Неделя: 90х2х8;

4 Неделя: 95х2х8;

5 Неделя: 100х2х5;

6 Неделя: 105х2х5;

7 Неделя: 110х2х5;

8 Неделя: 115х2х3;

9 Неделя: 120х2х3;

10 Неделя: 125х2х2;

11 Неделя: 130х2х2;

12 Неделя: 135х1.

Сплит Эда Коэна:

Понедельник: день жима
Жим лежа 2 подхода по (смотри цикл)
Жим лежа узким хватом 2 подхода по (смотри цикл)
Наклонный жим лежа 2 подхода по (смотри цикл)

Вторник: день тяги
Становая тяга 2 x 2-5
Тяга на прямых ногах 2 x 8-10
Шраги 1 x 20

Четверг: день трицепсов и легкого жима
Жим лежа 2 x 10
Тяги вниз на трицепсовом блоке 3 x 8-10
Отжимания на брусьях 1 x 8-10

Пятница: день приседа
Приседания 1 x 6-8
Приседания с паузой 1 x 1-3