СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
29 мая 2016

Приседания и травма спины

Зачастую приседания с достаточно внушительными весами приводят к травмам спины. Причем это совершенно не зависит от того используете вы тяжелоатлетический пояс или нет. Наверное пришло время рассказать о том как можно постараться избежать травм спины во время приседаний и как себя вести, если такое уже случилось.

1) проконтролировать правильность техники выполнения упражнения;
2) укреплять мышцы нижней части спины;
3) попробовать использовать альтернативные методы тренировки бедер;
4) применять безопасные методики тренировки бедер, не подвергая риску нижнюю часть спины.

Давайте коротко обсудим некоторые проблемы, с которыми вы можете столкнуться при выполнении приседаний.

Нижняя часть спины является слабым звеном в цепи. Вам можно предложить регулярно выполнять становую тягу, наклоны корпуса в стороны и гиперэкстензию, чтобы увеличить силу мышц низа спины и развить мышечный каркас позвоночника. Когда эта часть тела станет сильной, вам будет легче контролировать и прорабатывать бедра при приседаниях. Не забывайте, что при приседаниях также важен сильный брюшной пресс, так что постарайтесь добиться равновесия между силой мышц спины и пресса.

Перед приседаниями убедитесь, что ваша спина готова к этому. Хорошенько разогрейтесь несколькими разминоч-ными сетами с большим количеством повторений. Закройте нижнюю часть спины неопреновым «жарким» поясом, а сверху наденьте прочный атлетический пояс, чтобы усилить поддержку и обеспечить безопасность спины. Двойная поддержка неопренового и атлетического поясов дает дополнительную гарантию того, что нижняя часть спины имеет хорошую поддержку. Выполнение упражнения: вы должны приседать так, чтобы перегрузка приходилась не на нижнюю часть спины, таз и ягодицы, а на бедра.

Одна из причин травм нижней части спины у многих качков заключается в том, что они, опускаясь со штангой, не удерживают прогиб нижней части спины и вместо этого наклоняются вперед: это движение является чем-то средним между наклоном корпуса и полным приседанием. Голова оказывается между ног, а нижняя часть спины выгибается дугой. Затем они встают в конечную позицию, сначала поднимая ягодицы и выпрямляя спину. Это раскачивание «взад-вперед» негативно сказывается на нижней части спины. Наклоны корпуса в сторону при каждом повторе сильно перегружают выпрямляющие мышцы спины и поясничные мышцы, и нижняя часть спины становится уязвимой для травм.

Если у вас нет возможности работать в тренажере Смита и вы можете только приседать со штангой, постарайтесь заранее зафиксировать нижнюю часть спины и сохранять это положение во время выполнения упражнения. Держите спину ровно, нижнюю ее часть прогните, наклонитесь вперед в талии на 10-15 градусов. Сохраняйте такое положение и когда опускаетесь в полный присед, и когда поднимаетесь в исходную позицию. Тогда вы точно не сможете раскачиваться «взад-вперед».

Но все-таки лучше использовать для приседаний тренажер Смита: это более «чистая» нагрузка для четырехглавых мышц и более безопасная. Не думайте, что он плохо развивает бедра - экс-«Мистер Олимпия» Дориан Ятс приседает исключительно в тренажере Смита, а его бедра массивны невероятно. Приседая в тренажере Смита, постарайтесь поставить ступни впереди грифа штанги, лежащей на ваших плечах. Это позволит глубоко присесть, не округляя спины. Чем дальше вперед вы поставите ноги, тем прямее сможете держать спину, и нижняя часть спины почти не напрягается.