СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
24 мая 2016

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

Вводный комплекс (неделя 1-4)

Тренироваться мы будем трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем, по круговой системе. Тренировочная неделя будет строиться следующим образом:

День 1 – тренировка
День 2 – отдых
День 3 – тренировка
День 4 – отдых
День 5 – тренировка
День 6 – отдых
День 7 – отдых

Какие дни выбрать для тренировки (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а может быть – еще как) решайте сами.

Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).

Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.

Последнее занятие посвятите попытке определить ваш разовый максимум (то есть, вес, который вы не сможете осилить более одного раза) в каждом из таких упражнений:

жим штанги лежа

становая тяга

приседания со штангой на спине

подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди

жим штанги стоя

жим штанги узким хватом

Во-первых, вы узнаете свои более или менее реальные силовые показатели, во-вторых, такое знание нам очень пригодится вскорости.

Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева.

Продолжение занятий (неделя 5-10)

Начиная с пятой недели, мы будем тренироваться по восьмидневному сплиту. Мы разделим тренировки верха и низа тела, прорабатывая каждую половину дважды за период в 8 дней. Здесь уже можно попробовать определить необходимое именно вам количество повторений в каждом сете, чем мы и займемся для начала.

Есть такой тест, который предложил, если не ошибаюсь, Кристиан Тибодо. Посвятите этому тесту нулевое (вводное) занятие второго периода (мезоцикла).

Помните те упражнения, в которых вы определяли ваш разовый максимум? Давайте перечислим их еще раз:

жим штанги лежа

становая тяга

приседания со штангой на спине

подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди

жим штанги стоя

жим штанги узким хватом

Возьмите в каждом из этих упражнений вес отягощения (после разогрева, еще раз повторю), который составляет 80% от вашего разового максимума. Подсчитайте количество повторов, которое вы смогли выполнить с данным весом, НЕ НАРУШАЯ ТЕХНИКИ. Обратитесь к таблице 6.

Стоит подчеркнуть, что для разных мышечных групп вы можете получить разные результаты. Ничего странного в этом нет – так и должно быть.

Надо сказать, что поначалу рабочий диапазон повторений может быть достаточно высоким. С течением времени он имеет тенденцию к снижению. Конкретное количество повторений в сете зависит от количества сетов данного упражнения и от веса используемого отягощения.

Тренировочный сплит

День 1 – верх тела, программа 1

День 2 – низ тела, программа 1

День 3 – отдых

День 4 – отдых

День 5 – верх тела, программа 2

День 6 – низ тела, программа 2

День 7 – отдых

День 8 – отдых

или

День 1 – верх тела, программа 1

День 2 – отдых

День 3 – низ тела, программа 1

День 4 – отдых

День 5 – верх тела, программа 2

День 6 – отдых

День 7 – низ тела, программа 2

День 8 – отдых