СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
5 мая 2016

Тяга штанги к подбородку: что, к чему и почему?

Тяга штанги к подбородку – многосуставное упражнение (задействует два и более суставов), направленное на развитие дельт и трапеций.

Основными работающими мышцами являются:

таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом.

Тяга штанги к подбородку безопасное упражнение?

В определенной степени да, однако это одно из наиболее травмоопасных упражнений на плечи, способных вызвать субакромиальный синдром (SIS). Боль при этом синдроме является результатом давления лопатки на капсулу плечевого сустава (ротаторную манжету плеча) при поднятии руки. При SIS нарушается биомеханика плечевого сустава и атлет ограничен (а часто и вообще вынужден отказаться) в выборе упражнений на дельты.

Вывод — классическая тяга штанги к подбородку весьма травмоопасное движение для плеч, однако гантельный ее аналог будет намного безопаснее.

Техника выполнения

Протяжку на дельты нельзя назвать технически сложным упражнением, однако и оно требует разбора полетов. В частности пошаговая техника выполнения включает в себя.

Шаг №0.

Снарядите штангу и поставьте ее на пол. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Слега подсогните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните штангу вверх, до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории.

Шаг №2.

Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги штанги к подбородку:
EZ-гриф (хват широкий/узкий);
в тренажере Смита двумя/одной руками;
с гантелями;
у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту необходимо помнить про следующие технические особенности:

-движение необходимо выполнять за счет силы дельт, а не подъема рук, последние должны выполнять только роль “звахватчика/удержателя” штанги;
-на протяжении всего движения гриф должен “скользить по телу”, т.е. находиться в непосредственной близости с корпусом»;
-следите за локтями, они всегда должны нависать над грифом;
держите корпус ровным и не наклоняйте его вперед/назад;
-проведите пиковое сокращение с задержкой в верхней точке;
-медленно опускайте штангу вниз и не бросайте ее;
-используйте адекватные веса, позволяющие выполнять полную амплитуду;
-гантели являются более щадящим вариантом для дельт и к тому же они дают большую амплитуду;
-при использовании больших весов в целях удержания грифа можно прибегать к лямкам;
-если хотите сильнее нагрузить трапеции, то используйте узкий хват;
-широкий хват в большей степени заставляет работать латеральную головку дельтовидных мышц и снижает риск SIS;
-тщательно разминайте плечи (особенно ротаторную манжету) при выполнении упражнений.

C базовой теорией закончили, теперь поговорим про..

Широкий хват сделает мои плечи шире?

Узкий хват (1/2 от ширины плеч) в упражнении позволяет поднять локти повыше, таким образом дельты работают в максимальном диапазоне движений. Широкий хват полезен по двум причинам. Во-первых он не позволяет локтям зайти слишком высоко, что снижает вероятность травмы ротаторной манжеты плеча. Во-вторых в работу активно включается средняя дельта, обеспечивающая массу, шаровитость и ширину плеч. Поэтому широкий вариант, в деле создания широких и объемных плеч, является более предпочтительным.

Исследователи из университета Мемфиса измерили ЭМГ-активность мышц (пучков дельт, а также верха и середины трапеций) во время выполнения тяги штанги к подбородку, узким (1/2), на ширине и в 2 раза шире хватом.

При хвате “двойная ширина” мышечная активность средней и задней дельты составляла на 20% больше по сравнению с хватом на ширине плеч. Кроме того более широкий хват показал увеличенную активность верха трапеций. Прочувствовать куда смешается нагрузка от различных хватов очень просто, начните выполнять упражнение узким хватом и по мере тяги штанги, продвигайте руки в стороны по грифу.

В общем и целом при тренировке дельт с помощью протяжки следует прибегать к использованию обоих вариантов. Узкий хват – в начале тренировки в качестве разминки плечевого пояса с небольшим весом. Широкий хват – средне-тяжелые веса для увеличения мышечных объемов и придания шаровой формы дельтам.

#SPORT_тренировки@sports_is_life