СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
1 мая 2016

Карельский тест

1. Кардио: Бег 5 км.
2. Силовой комплекс:

— 100 подтягиваний,
— 100 пресс,
— 100 отжиманий,
— 100 приседаний.

Описание:
Карельский тест направлен на оценку силовой и общей выносливости атлета. Начинается с выполнения задания на выносливость – бег 5 км. Для начинающих (1-2 год занятий) возможна замена дистанции на 3 км.Если атлет способен преодолевать дистанцию 3 км за 15 минут, ему можно выходить на 5 км. Преодоление дистанции осуществляется в максимальном темпе, без отдыха и срыва в бег трусцой.

Для тех, кому бег противопоказан, возможна замена на греблю, плаванье и велосипед. Дистанция при этом выбирается исходя из условий и возможностей атлета. После финиша без паузы приступаем к силовой части WOD. Первыми выполняются подтягивания на перекладине. За один подход выполняется максимально возможное количество подтягиваний. Если атлет имеет слабую подготовку по этому упражнению (подтягивается менее 10 раз за один подход), то количество подтягиваний сокращается до 50-ти. Если подтягивается менее 15 раз, то до 75 раз.

После выполнения максимального количества подтягиваний, приступаем к упражнению на пресс. ИП руки за головой в замок, ноги прямые. Поднимая туловище, сгибаем ноги. Так же выполняется максимально возможное количество раз за один подход. В этом и последующих упражнениях послаблений по общему количеству нет, делаем всё до 100 раз. После пресса переходим на отжимания, так же до максимума за один подход. ИП руки на ширине плеч, на ладонях (можно кулаки), локти прижимаются к туловищу и не разводятся в стороны. Одна нога на другой. Опускаемся до образования угла менее 90 градусов между плечом и предплечьем.

Отжимания выполняются в быстром темпе, без пауз на отдых и замедления. После отжиманий переходим на приседания. ИП ноги на ширине плеч. Приседаем до опускания тазобедренного сустава ниже коленного. Спина прямая, руки работают от лица в стороны. Делается также максимальное количество раз за один подход без замедления темпа и отдыха. Далее опять переходим на подтягивания и делаем второй подход так же до максимума своих возможностей, и так же поступаем с остальными упражнениями. Если какое-то упражнение закончили (набрали 100 раз), то продолжаем выполнять комплекс дальше по очерёдности.

Оценочные показатели:

1. Кардио: 5 км. (15-20 минут – «отлично», 20-25 минут «хорошо», 25-30 минут «удовлетворительно»),

2. Силовой комплекс (15-20 минут «отлично», 20-25 минут «хорошо», 25-30 минут «удовлетворительно»).

Общая оценка складывается из двух оценок за кардио и силовой комплекс. «Отлично» — если обе оценки «отлично», «Хорошо с плюсом» — «отлично» и «хорошо». «Хорошо» — две оценки «хорошо». «Хорошо с минусом» — «хорошо» за бег, «удовлетворительно» за силовой комплекс, или оценка «отлично» за силовой комплекс, а вторая «удовлетворительно» за бег. «Удовлетворительно с плюсом» — «удовлетворительно» бег и «хорошо» силовой комплекс. «Удовлетворительно» — две оценки «удовлетворительно». «Удовлетворительно с минусом» — если одно из упражнений выполнено на «неудовлетворительно».

Для тех, кто делал с послаблениями оценочные показатели те же, но авансировано.