СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
22 апреля 2016

Типы мышечных волокон или как раскачаться по-максимуму? Часть №1.

Как Вы знаете, на тренировках атлеты качают мышцы – сложные структуры, состоящие из разных типов волокон.

Всего в организме человека принято выделять 3 их типа:

-тип I – медленно-сокращающиеся, окислительные. Характеризуется малой силой, мощностью, скоростью, но высокой степенью выносливости.
-тип IIB – быстро-сокращающиеся, гликолитические. Характеризуется повышенной силой, мощностью, скоростью, но низкой степенью выносливости;
-тип IIA – быстро-сокращающиеся, окислительные. Занимает промежуточное положение.

Разные названия предполагают различные функциональные характеристики. Последние являются результатом композиции волокон миозин тяжелой цепи MHC с изоформами MHC (I, IIa и IIx) соответствующих мышечных волокон типа I, IIA, IIB. Работая в тренажерном зале по разным программам (с разным количеством повторений/интенсивностью) атлет качает какой-либо (или несколько) из представленных типов волокон.

В процессе обычной жизнедеятельности мы тоже используем мышцы/волокна, однако поднятие тяжестей заставляет рекрутировать большее количество медленно/быстро сокращающихся двигательных единиц. Степень вовлечения волокон у всех атлетов разная и это зависит от уровня тренированности и ширины канала “мозг-мышцы”. Другими словами, условно, если к снаряду подойдет опытный атлет, то он задействует 100 двигательных единиц, если подойдет новичок, то количество вовлекаемых волокон будет на порядок меньше, 20-30 единиц.

Быстросокращающиеся мышечные волокна разделяются на два подтипа, А и В. Они обладают более высокими уровнями абсолютной силы и устают намного быстрее (в сравнении с типом I). Основное отличие подтипов А и В это время достижения пиковой мощности, у волокон IIA процесс занимает больше времени, в среднем 50 миллисекунд против 25 мс. Из-за более высокой скорости сжатия, общая пиковая мощность волокон IIB может быть до 5 раз выше, чем у IIA.

Из всего этого можно сделать следующий вывод. Волокна быстрого подергивания (тип II) сокращаются быстрее, у них больше пиковая мощность и их преимущество — это развитие силы в условиях высокой скорости. Другими словами, если Вы осуществляете жим штанги лежа во взрывном силовом стиле – небольшое количество (до 5-7) повторений с максимальным весом, то всю работу проводят белые волокна. Они используют бескислородный метаболизм (гликолиз) при производстве энергии для сокращения, а атлеты с преобладанием этих типов волокон, показывают высокие результаты в таких дисциплинах, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг, бег на короткие дистанции (спринт). За свою скорость белые волокна расплачиваются повышенной утомляемостью, – гликолиз приводит к образованию молочной кислоты и закислению мышц, в результате чего это стопорит их работу.

Медленные волокна – используют аэробный (кислородный) путь получения энергии в связи с чем у них хороша развита капиллярная сеть. Такие волокна относительно долго не утомляются и способны держать длительное напряжение. Переходный тип – волокна из серии “ни рыба, ни мясо” :), т.е. они занимают промежуточное положение и могут использовать, в качестве получения энергии сокращения, как аэробный, так и анаэробный пути.

Вот так выглядят все три типа волокон.
А вот такие характеристики каждый из них имеет.
Примечание:
Часто также тип I и тип II называют красные и белые волокна и это определяется наличием в них красного мышечного пигмента миоглобина, в красных его много, в белых – крайне мало.

Мозг и мышцы. Насколько важна связь?

Как мы уже выяснили в мышцах переплетены несколько типов волокон и при тягании железок они рекрутируются, т.е. включаются в работу. Способность ЦНС, за короткий промежуток времени, вербовать большое количество моторных единиц, вот от чего зависит прогрессирование в рабочих весах и способность атлета тягать большие веса. Другими словами, пока Ваш мозг не будет достаточно натренирован, чтобы посылать в мышцы сильные “подъемные” сигналы, прироста мышечной массы, Вам не видать. Поэтому помните нервная система определяет степень участия двигательных единиц и ее также нужно тренировать, стабильно посещая тренажерный зал и налаживая связь мозг-мышцы.

Что касается количества вовлекаемых в работу мышц, то среднестатистическому посетителю тренажёрки доступно порядка 50-55% от всех моторных единиц, для опытных атлетов эта цифра составляет 65-70% и профессионалов — порядка 80%. Т.е. степень вовлечения мускулов от атлета к атлету разнится и порядка 20% нам ее не доступно.

Волокна бывают разные черные, белые, красные и что мне с того?

И действительно, что с того, какие у тебя волокна? На самом деле это очень важно с точки зрения достижения поставленных целей и проводимых работ. Вы не задумывались, почему кому-то достаточно 1-2 года походить в зал и он кардинально изменяет свое телосложение, а кто-то может ходить годами, но иметь весьма скромные результаты. Все дело в соотношении мышечных волокон и знании тех работ, которые нужно проводить над телом в связи с доставшимся наследством.

В частности, запомните некоторые особенности разных типов волокон, они такие:

-волокна IIB играют первостепенную роль в наборе мышечной массы и гипертрофии мышц, поэтому, если они у Вас преобладают, то с мышечной массой у Вас все будет в прядке;
-если Вы занимались спринтом, боксом и пришли в бодибилдинге, то помните, у Вас преобладают быстрые мышечные волокна;
-если Вы занимались марафоном, лыжами, ходьбой на длинные дистанции, то помните, у Вас преобладают медленные мышечные волокна;
-в теории считается, что количество мышечных волокон не увеличивается по мере тренировок с железом, увеличивается только их толщина (процесс гипертрофии);
-тренировки на выносливость имеют своей целью увеличение числа капилляров, окружающих мышечные волокна и доставку большего количества кислорода в них;
-тренировки на силу в том числе имеют своей целью увеличения поперечного сечения волокон;
-у медленных волокон (в отличие от быстрых) меньшая площадь поперечного сечения;
-в процессе работы с железом задействование волокон происходит от маленьких к большим, т.е. неважно какой вес на штанге, сначала первыми сокращаются медленные.

В общем и целом мускулы среднестатистического человека обладают следующим соотношением быстрых и медленных волокон: 50% на 50%, т.е. имеет место паритет. Это средняя величина по всей скелетной мускулатуре тела человека. По теории принято считать, что соотношение количества волокон генетически детерминировано, т.е. неизменно. Однако практика показывает, что специальные тренировки могут повлиять на соотношение быстрых и медленных волокон, склоняя весы в ту или иную сторону на 10-15%. В частности силовой тренинг может увеличить количество волокон типа II, а аэробные тренировки увеличат присутствие волокон I.

Идем далее.

Как вовлекаются в работы мышечные волокна?

Итак, давайте разберемся, как рекрутируются в работу волокна. Процесс этот происходит следующим образом. При правильной умеренной нагрузке (той, которая позволяет достичь усталости) сначала происходит истощение типа волокон I, которые выстреливают первыми. Затем, когда они исчерпывают свой потенциал, эстафету перенимают промежуточные волокна (IIA), когда и они исчерпываются и Вы едва можете поднять снаряд, тип IIB вступают в работу. Первый тип является наиболее слабым типом волокон, однако он может сокращаться в течение длительных периодов времени, если нагрузка достаточно мала. Мышечные волокна типа IIB самые сильные волокна, но они легко “выдыхаются”, хотя и имеют наибольший потенциал роста. Вот так, последовательно сменяя друг друга, и происходит вовлечение в работу разных типов мышечных волокон.