СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ

Спорт - Это Жизнь
8 апреля 2016

Когда я начал свою карьеру, я, как и многие новички, считал, что приседания — это упражнение для ног и только. Спустя годы я постиг поистине уникальную роль приседаний в создании рекордных мышечных объемов. Дело в том, что приседания являются тем единственным упражнением, которое вовлекает в работу ВСЕ КРУПНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ, в том числе спину, грудь и плечевой пояс!

Одновременно с глубоким вдохом, они активизируют кардиореспираторную систему, буквально, "взрывая" грудную клетку. С помощью приседаний можно как набрать, так и сбросить вес. И это еще не все! Моими персональными секретами было использование приседаний для "проработки" рельефа спины, а также для борьбы с "застоем". Программа из одних приседаний способна перевернуть обменные процессы с ног на голову — анаболизм при этом обязательно сдвинется с "мертвой точки".

Итак, если ты хочешь увеличить общую массу тела и заиметь мощную спину, ты должен выбрать глубокие приседания со штангой за головой. Однако те же самые приседания не пригодны для "накачки" бедер.
При вставании из положения полного приседа сначала начинают работать ягодицы и только потом бедра, и хотя на бедра ложится не менее 50 процентов всей нагрузки, ее недостаточно, чтобы "проявить" пучки четырехглавой мышцы бедра. В итоге ягодицы увеличиваются в объеме, а бедра утолщаются, теряя форму. Вот почему мне приходилось использовать разновидности обычных приседаний, ставящие акцент на разных областях сгибателей и разгибателей бедра:

частичные приседания, когда движение происходит только вполовину амплитуды (обычно я ставил перед собой скамейку и приседал до лег кого касания коленями ее края);
частичные приседания на 3/4 ам-плитуды (нужна страховка партнера);
выпады со штангой на плечах;
приседания со штангой на груди;
приседания на носках с опорой одной рукой (туловище максимально отклонено назад, одна рука держит опору, чтобы не произошло падения назад, отягощение в другой руке за спиной);
разгибания ног в тренажерах (в сочетании с глубокими приседаниями).
Все эти упражнения помогут придать ногам дефиницию — видимое разделение отдельных мышечных пучков.
Очень важна также позиция стоп. Параллельные стопы, особенно если под пятки подложен брусок, переносят нагрузку на среднюю часть четырехглавой мышцы, поэтому такое положение используют для придания бедрам, их фронтальной поверхности, выпуклой формы. Стопы, расставленные на 45 градусов, увеличивают общий объем четырехглавой мышцы. Ну, а широко расставленные носки приводят к сильному, до боли, сокращению мышц внутренней поверхности бедра.

Арнольд Шварценеггер, из интервью к журналу "Сила и красота"