Йога | Yoga

Йога | Yoga
4 мая 2022

Комплекс для новичков.

Дживамукти-йога становится все популярнее. Комплекс для начинающих – идеальный способ приобщиться к этой практике.
Понятие дживамукти в переводе с санскрита означает «свобода при жизни». Свобода при жизни – это особое состояние просветленного йога, который осознает себя частью атмы (абсолюта), но при этом остается воплощенным в теле для того, чтобы действовать во благо всех живых существ. В то время как обычный практик осознает себя как разум, заключенный в теле, йог, достигший состояния дживамукти, видит себя частью мировой души, заключенной в разуме. Таким образом, известные всему миру учителя йоги Шэрон Геннон и Дэвид Лайф, авторы стиля, зашифровали в названии метода пожелание свободы и счастья для всех живых существ. И в начале занятия по дживамукти-йоге поется мантра loka samasta sukhino bhavantu (пусть все живые существа будут свободны и счастливы).

Предлагаемый комплекс предназначен для новичков, тех, кто раньше никогда не практиковал йогу. Начните занятие с посвящения высшей цели: мысленно направьте энергию любви близкому человеку или создайте позитивный посыл, адресуя его всем тем, кто болен или огорчен и нуждается в вашей поддержке. Выполняйте асаны аккуратно, стараясь прислушиваться к ощущениям, возникающим в теле. Первую неделю практики входите в позы стоя из Тадасаны (позы Горы) и выполняйте их в обе стороны. Продвинувшись, вы можете пойти дальше и выполнять позы через динамические связки с акцентом на дыхании так, чтобы асаны плавно перетекали друг в друга. Чтобы избежать травм, не гонитесь за быстрым результатом, соблюдая по отношению к себе один из главных принципов йоги – ненасилие (ахимсу).

Прежде чем начать
Будьте счастливы. Сядьте в Сукхасану (Удобную позу). Вытяните спину, положите руки на бедра. Закройте глаза. Расслабьте мышцы лица, язык и горло. Дышите, удлиняя вдохи и выдохи. В процессе наблюдения старайтесь сохранять внутренний ритм дыхания на четыре счета. Затем спойте три раза мантру Ом. Настройтесь на предстоящую практику.

Завершите практику
Помедитируйте. В конце каждого занятия выполняется простая, доступная новичкам медитация. Сядьте ровно с прямой спиной. Дышите ровно, глубоко, но не надувайте грудную клетку и живот – делайте это естественно. Переведите взгляд на кончик носа. В течечние десяти минут наблюдайте за тем, как течет ваше дыхание, отпуская на выдохе физическое и умственное напряжения.

1. Тадасана
Поза Горы
Соедините внутренние части стоп. Подтяните мышцы бедер. Уберите прогиб в пояснице. Поднимите плечи вверх и уведите их назад, раскрывая грудную клетку. Вытяните руки вдоль корпуса. Закройте глаза и сделайте пять циклов дыхания.

2. Урдхва Хастасана
Вытяжение Рук вверх в положении стоя
Стоя в Тадасане, вытяните руки перед собой, а затем, развернув мышцы плеч наружу, поднимите их вверх. Прижмите стопы к полу и разведите пальцы ног в стороны друг от друга. Останьтесь в этой позиции на пять циклов дыхания.

3. Уттанасана
Поза Интенсивного вытяжения
Опустите кончики пальцев рук на пол и, отталкиваясь ими, прогнитесь в грудной клетке. Затем захватите руками лодыжки и еще раз прогнитесь, втягивая мышцы бедер. Разводя руки в локтях, приблизьте корпус к ногам. Останьтесь так на пять циклов дыхания.

4. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз
Прижмите ладони к полу. Сделайте шаг назад сначала правой, а затем левой ногой. Сохраняя пятки на одной линии, прижмите их к полу. Направьте седалищные кости к потолку. Втяните живот, расслабьте голову, направьте взгляд на пупок. Сделайте пять циклов дыхания.

5. Уттхита Триконасана
Поза Треугольника
Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Вытяните руки в стороны. Опустите правую руку на лодыжку, а левую вытяните вверх. Поверните голову и посмотрите на большой палец левой руки. Сделайте пять циклов дыхания. Выйдите из позы, затем выполните позу влево.

6. Вирабхадрасана II
Поза Воина II
Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Согните правую ногу в колене, сохраняя при этом ровным таз. Раскройте грудную клетку. Не опускайте ладони ниже плеч. Поверните голову вправо и направьте взгляд поверх вытянутой руки. Сделайте пять циклов дыхания. Выйдите из позы. Выполните ее влево.

7. Вирабхадрасана I
Поза Воина I
Расставьте стопы пошире и разверните их вправо. Разверните таз и корпус вправо. Сохраняя ровным таз, сгибайте правую ногу в колене до положения параллельно полу. Вытяните руки вверх. Поднимите голову и посмотрите на ладони. Сделайте пять циклов дыхания. Затем выйдите из позы и сделайте ее влево.

8. Врикшасана
Поза Дерева
Встаньте в Тадасану. Прижмите правую стопу к полу, затем, согнув левую ногу в колене, приблизьте левую стопу к правому паху. Вытяните руки в Урдхва Хастасану. Балансируя на одной ноге, активно прижимайте правую стопу к полу, а левую к внутреннему бедру правой. Смотрите поверх кончика носа. Сделайте пять циклов дыхания. Вернитесь в Тадасану. Выполните позу Дерева влево.

9. Випарита Карани
Поза Перевернутого озера
Приблизив таз к стене, поднимите ноги на стену. Угол между туловищем и ногами составляет 90 градусов. Лежа на спине, согните руки в локтях и расположите их на полу. Закройте глаза. Оставайтесь в позе от пяти до десяти минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь стопами от стены. Полежите минуту на спине, затем повернитесь на правый бок и аккуратно поднимитесь.

10. Шавасана
Поза Мертвеца
Лягте на спину и расслабьтесь, постепенно отпуская напряжение в теле. Особое внимание уделите расслаблению мышц лица, век и глаз. Отпустите челюсть и язык во рту. Ощутите, как дыхание становится естественным, ровным и спокойным. Пусть голова будет пустой. Оставайтесь в Шавасане не менее десяти минут. Прежде чем выйти из позы, пошевелите пальцами рук и ног. Вытяните руки за головой, повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь. Сядьте в Сукхасану и соедините руки в Намасте (знак Благодарности).