Workout | Будь в форме

Workout | Будь В Форме
29 августа 2015

Комплексная тренировка

Землекоп

1. Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за рукоятку. Полностью выпрямленные в локтевых суставах руки направлены вниз и в сторону блока. Корпус слегка согнут
и повернут в сторону блока. Ноги немного согнуты в коленях.
2. Потяните за рукоятку вверх и на себя. Когда руки поднимутся до уровня колена, начинайте поворот и разгибание туловища. Продолжайте движение руками, одновременно выпрямляя ноги в коленях.
3. В конечном положении ноги должны быть полностью выпрямлены в коленях, туловище немного повернуто в сторону от блока, спина прямая. Выпрямленные руки должны быть направлены диаметрально противоположно исходному положению.
4. Контролируя движения, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: широчайшая мышца спины, наружная и внутренняя косые мышцы живота, дельтовидная мышца, большая круглая мышца.
Дополнительные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, трицепс, передняя зубчатая мышца, бицепс.

Лесоруб

1. Встаньте боком к верхнему блоку и возьмитесь обеими руками за рукоятку. Полностью выпрямленные в локтевых суставах руки находятся на уровне головы.
2. Потяните за рукоятку вниз и на себя. Когда руки опустятся до уровня плеча, начинайте поворот и сгибание туловища. Продолжайте движение руками, одновременно немного сгибая ноги в коленях.
3. В конечном положении колени должны быть слегка согнуты,
туловище повернуто в сторону от блока и согнуто в пояснице.
Выпрямленные руки должны быть направлены диаметрально
противоположно исходному положению.
4. Контролируя движения, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы
Основные: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, большая грудная мышца.
Дополнительные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца.

Выпад с гантелями

1. Встаньте прямо, держа гантели в руках.
2. Сделайте выпад, выставляя вперед одну ногу.
3. Находясь в выпаде, согните одновременно обе руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра, плечевая мышца, плечелучевая мышца, мышцы предплечья.

Бросок мяча

1. Возьмите достаточно тяжелый мяч обеими руками и встаньте лицом к стене на расстоянии 2,5-3 метра.
2. Отведите руки с мячом в сторону с поворотом корпуса. Одну ногу немного выставьте вперед.
3. Разворачивая корпус, быстрым движением бросьте мяч двумя руками в стену перед собой.
4. Поймав мяч после отскока, быстро повторите это же движение с другой стороны.

Прорабатываемые мышцы

Основные: наружная и внутренняя косые мышцы живота, прямая мышца живота, дельтовидная мышца.
Дополнительные: бицепс, трапециевидная мышца, большая грудная мышца, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Комбинированное упражнение

1. Присядьте и возьмитесь за гриф лежащей на полу штанги прямым хватом. Голени касаются грифа.
2. Встаньте ровно, держа штангу перед собой в опущенных руках. При подъеме штанга должна скользить по передней поверхности голеней и бедер.
3. Опустите штангу в исходное положение.
4. Прыжком примите упор лежа, опираясь на гриф.
5. Сделайте отжимание. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите все упражнение сначала. Руки постоянно находятся на грифе штанги.

Прорабатываемые мышцы
Основные: задняя группа мышц бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, трапециевидная мышца, трицепс, большая грудная мышца.
Дополнительные: мышца, выпрямляющая позвоночник, дельтовидная мышца, надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, прямая мышца живота.

Вратарь

1. Встаньте перед степ-платформой, держа у груди обеими руками набивной мяч.
2. Быстрым движением поставьте одну ногу на платформу, а другую поднимите вперед, согнув ее в колене. Опорная нога при этом полностью выпрямляется. Одновременно поднимите вверх обе руки. В конечном положении вы должны стоять на пальцах одной ноги, а мяч должен находиться прямо над головой.
3. Контролируя движения, сойдите с платформы и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение со сменой положения ног.

Прорабатываемые мышцы
Основные: четырехглавая мышца бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, икроножная мышца, камбаловидная мышца, дельтовидная мышца, трицепс, большая грудная мышца.
Дополнительные: задняя группа мышц бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца.

#тренировка@fitness.blog