Workout | Будь в форме

Workout | Будь В Форме
26 июля 2015

Упражнения для спортивной попы

Выпады со штангой на плечах

Исходное положение: прямая стойка со штангой на плечах, как перед приседанием, но вот вес здесь нужен в три-четыре раза меньший. Сделай широкий шаг вперед правой ногой и, перенеся на нее вес тела, опустись до положения, когда правое бедро окажется параллельным полу. Следи, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Зафиксируй эту позу на секунду, затем плавно разогни рабочую ногу в колене до угла приблизительно в 70 градусов. Это было одно повторение. Рекомендую вначале сделать все заплани­рованные повторы для правой ноги, а затем перейти к левой. Это нужно для того, чтобы в течение всего подхода целевая мышца не расслабля­лась. Прицельно работает большая яго­дичная. Синергистами выступают пе­редняя и внутренняя группы бедра, антагонистом — задняя группа бедра, стабилизируют работу напрягатель ши­рокой фасции, мышцы голени и разги­батели позвоночника.

Выпады с гантелями

Аналогичное упражнение, с гантеля­ми в опущенных по бокам руках.

Махи ногой назад на нижнем блоке

Встань лицом к штоку нижне­го блока. Туловище слегка наклони вперед, возьмись руками за поруч­ни. Перенеси вес тела на опорную ногу, а рабочую, на щиколотке кото­рой закреплена манжета блока, отве­ди назад усилием ягодичной мышцы. Задержи пиковое сокращение на не­сколько секунд. Вернись в исходное положение, но не расслабляй мышцу: сразу меняй направление движения с негативного на позитивное и про­должай работу.
Сделав запланированное количе­ство раз, поменяй ноги.
Прямая нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу. Синергисты: задняя и внутренняя группы бедра. Антагонист: передняя группа бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Махи ногой назад на нижнем блоке тренажере

Если в распоряжении имеется со­ответствующий тренажер, упражнение можно выполнять и на нем. В этом случае опорная нога находится на под­ставке, а голень рабочей помещается за валик тренажера.

«Мост»

Ложись на спину. Выпрями руки и свободно положи их по бокам. Согни ноги в коленных суставах. Кисти и сто­пы пусть упираются в пол.
Оторви таз и подними его вверх. На­пряги ягодичные мышцы и задержись в этом положении. Опустись в исходное положение. Многократно повтори.
Целевая мышца: большая ягодичная. Синергисты: мышцы задней и внутренней групп бедра. Антагони­сты: мышцы передней группы бедра.

Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.

Махи ногой в сторону на нижнем блоке

Встань правым боком к штоку ниж­него блока. Прямая стойка. Правая рука держит поручень, к щиколотке левой прикреплена манжета блока. Отведи левую ногу в сторону-вверх как можно выше, притормози и плавно верни об­ратно. Многократно повтори и поменяй ноги.
Здесь активно работают средняя и малая ягодичные. Синергистом вы­ступает напрягатель широкой фасции.
Антагонистом — внутренняя группа бедра. Стабилизаторами — передняя и задняя группы бедра, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

Махи ногой в сторону на тренажере

То же движение можно проделать и на соответствующем тренажере, если он есть в наличии.

Махи ногой в сторону на полу

Этот вариант не требует ничего, кро­ме желания подкачать ягодицы. Его на­звание говорит само за себя.

Лежа на боку, отводи верхнюю ногу до угла в 70 градусов. Для большего эффекта можно надеть на щиколотку утяжелитель и поэкспериментировать с частичными повторениями на любом отрезке траектории. Целевые мыш­цы «загорятся» так, что мало не пока­жется.
Меняй зону нагрузки: поднимая ногу четко вертикально, задейству­ешь среднюю ягодичную мышцу. Вертикально-назад — акцентируешь часть средней плюс часть большой. Вертикально-вперед — часть средней плюс напрягатель широкой фасции. Три в одном!

Разведение ног в тренажере

Сядь в тренажер для разведения ног. Откинься на спинку и разведи ноги в максимально возможной амплитуде. У тебя включилась средняя ягодичная мышца.
Теперь вернись в исходное положе­ние и повтори то же самое, но уже в легком наклоне туловища вперед. За­работал верхний отдел большой яго­дичной.
Теперь ты можешь прицельно тре­нировать каждый конкретный уча­сток, посвящая ему подход целиком, или же совмещать их в одном сете. Твори!
Большая, средняя и малая ягодич­ные получают проработку в разных модификациях этого хитрого упражне­ния. Синергист: напрягатель широкой фасции. Антагонистом является вну­тренняя группа мышц бедра. Стабили­заторами трудятся передняя и задняя группы, мышцы голени и разгибатели позвоночника.

#тренировка@fitness.blog