Workout | Будь в форме

Workout | Будь В Форме
8 мая 2015

Простые упражнения для рук

Что работает?

Мышцы плеча:

- Передняя дельтовидная мышца
- Задняя дельтовидная мышца
- Средняя дельтовидная мышца

Урок анатомии

Мышцы руки скрепляются в верхней части предплечья. Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и помогает поднимать руки вперед ивыполнять круговые движения. Трицепс начинается от плечевого сустава и помогает отводить руки назад. Средняя дельтовидная мышца такженачинается от плечевого сустава. Онаотвечает за движение рук в стороны и помогает остальным мышцам.

Детали

В спортзале вам понадобятся тренажер BOSU, пара гантелей в 2–2,5 кг и доска для балансирования. Выполняйте комплекс дважды в неделю. Перед занятиями разогрейте мышцы рук круговыми движениями вперед и назад. Делайте три подхода по 10 повторов. Между сетами отдыхайте минуту.

Двойной лифт

Работают мышцы плечевого пояса. Сопротивление — 2,5 кг.

1. Встаньте прямо спиной к пресс-тренажеру. Спина прямая, плечи развернуты назад. Отойдите от тренажера на несколько сантиметров так, чтобы случайно не удариться во время выполнений упражнений. Широко расставьте ноги.
2. Сожмите в ладонях рукоятки сопротивления тренажера. Руки опустите вниз по бокам тела. Тыльная сторона кистей рук смотрит вперед. Напрягите мышцы пресса.
3. Поднимайте руки до уровня плеч перед собой. Идеальное положение — прямая линия от кистей рук до плеч. При выполнении упражнения следите, чтобы тело оставалось неподвижным. Опустите руки и повторите упражнение.

Совет тренера

Руки должны быть строго параллельны полу. Это тяжело, мышцы плеч будут
очень сильно напряжены.

Боковой подъем с BOSU

Работают мышцы плечевого пояса, спины, внутренней и внешней поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы.

1. Рукоятку тренажера закрепите на уровне коленей. Рядом поставьте BOSU.
2. Встаньте прямо с правой стороны от BOSU. Поставьте правую ногу на BOSU. Левой рукой возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы рука была на уровне колена правой ноги.
3. Оттолкнитесь правой ногой от платформы и приставьте ее к левой, вернувшись в исходную позицию. Одновременно с шагом правой ноги выносите левую руку в сторону, выпрямляя ее в локте. Повторите упражнение. Поменяйте сторону.

Совет тренера

Избегайте чрезмерно активной работы локтями. Немного сгибайте руки и сильно напрягайте мышцы, когда выводите рукоять наверх.

Держим баланс

Работают мышцы плечевого пояса и пресса

1. Возьмите гантели весом 2 или 3 кг в каждую руку ивстаньте на балансирующую доску, ноги вместе.
2. Поднимите правую руку перед собой до уровня плеча и согните ее в локте, удерживая гантель чуть выше головы, перпендикулярно полу. Левое плечо отведите назад. Левая рука опущена — тыльная сторона кисти смотрит в сторону.
3. Выпрямляйте правую руку и поднимайте ее над головой. Левую руку выносите вперед параллельно полу, не сгибая влокте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 подходов на каждую сторону.

Совет тренера

«Поднимайте руки с гантелями строго вверх. Если поднятую руку наклоните всторону, то нагрузка перераспределится с плеч на спину».

#тренировка@fitness.blog