Workout | Будь в форме

Workout | Будь В Форме
18 ноября 2014

Основные правила похудения и сушки

Правило 1:
Питайся часто (6 раз в день), чтобы поддержать высокий темп обмена веществ. При этом не пропускай приемы пищи, особенно завтрак.

Правило 2:
Сократи общее количество калорий. При этом старайся соблюсти следующие пропорции в пище: 40-50% углеводы, 30-45% протеин, 10-15% жиры .

Правило 3:
Последний прием пищи перед сном должен содержать минимум углеводов. Исключение: сразу после тренировки прием пищи должен быть с достаточным количеством углеводов.

Правило 4:
Старайтесь из полезных продуктов выбирать те, которые приносят вам удовольствие.

Правило 5:
Быстрые углеводы (булочки, конфеты, белый хлеб и т.д.) усиливают голод, старайтесь не употреблять эти продукты. Чувство голода поможет снизить большое количество воды (в том числе во время тренировок).

Правило 6:
В среднем культурист со средней скоростью обмена веществ будет сбрасывать до 1.5-2 кг веса в неделю. Ели у вас низкая скорость обмена веществ, поднимите интенсивность тренинга и увеличьте продолжительность кардио нагрузки.

Правило 7:
Заранее покупайте и готовьте питание на день. На этапе похудения у вас не должно быть осечек и случайных перекусов.

Основные добавки для набора массы и роста мышц :

Зеленый чай:
250-300 г зеленого чая ускорят метаболизм (можно принимать экстракт в таблетках).
Кофеин:
200 г кофеина послужат отличным стимулятором нервной деятельности.
Карнитин:
2000 мг ежедневно поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Примерный план диеты на день (культурист весом 90 кг.):

Первый прием:
7 яичных белков, 1 кусочек обезж. сыра, 1/2 чашки овсянки на воде, небольшой банан
Всего: 385 ккал, 36 г белка, 54 г углеводов, 3 г жиров.

Второй прием:
180 г отварных грудок без кожи, 1 чашка отварных овощей, 1 ч. ложка растительного масла, 1 чашка коричневого риса
Всего: 476 ккал, 46 г белка, 52 г углеводов, 9 г жиров.

Третий прием:
180 г отварной говядины, 180 г консервированного горошка, 1 чашка броколли
Всего: 535 ккал, 59 г белка, 45 г углеводов, 13 г жиров.

Четвертый прием:
120 г отварных креветок, 60 г макарон, 1 чашка овощного салата, 1 ч ложка обезж. соуса
Всего: 365 ккал, 35 г белка, 53 г углеводов, 5 г жиров.

Пятый прием:
120 г отварной курицы, 2 кусочка обезжиренного сыра, 1 пита, 2 томата, 1 ст. ложка обезж. майонеза
Всего: 367 ккал, 34 г белка, 51 г углеводов, 4 г жиров.

Шестой прием:
240 г отварной рыбы, 2 чашка отварного салата, 2 ст. ложки обезж. соуса
Всего: 459 ккал, 63 г белка, 22 г углеводов, 13 г жира.

Всего: 2617 ккал, 273 г белка, 277 г углеводов, 47 г жиров.

Советы:

- Раз в неделю замеряй талию сантиметром: если прогресса нет, сократи потребление углеводов в одном приеме пищи. Если опять нет результатов - сократи еще одну углеводную порцию.
- Если вам не хватает сил на тренировке: удвойте количество углеводов в прием пищи перед тренингом.
- Не покупайте полуфабрикаты и копчености (слишком много жира) и готовые свежезамороженные блюда ( много вредных солей).
- Никаких перекусов между распределенными 6 приемами пищи! Если все-таки без перекуса не обойтись, то лучше предпочесть стакан обезжиренного молока, овощи или отварную говядину.
- Худеть лучше циклами по 2-3 месяца, а потом возвращаться к накачке массы. Каждый такой цикл раз от раза будет все более эффективным.