Workout | Будь в форме

Workout | Будь В Форме
31 августа 2014

Бег или Ходьба

При ходьбе основная нагрузка приходится на пятки, в то время как при беге больше задействована передняя часть стопы – также, чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее будет нагрузка и на средний отдел стопы.

При соприкосновении с твердой поверхностью ощущается воздействие ударной силы – ступня буквально соударяется с землей при каждом шаге. Хотя эти удары часто считаются отрицательным нюансом при беге, равносильном травме или ушибу, все же правильная поступь потенциально способствует большей прочности кости и улучшению работы мышц и сухожилий, а также лучшей циркуляции и другим преимуществам здорового образа жизни во время выполнения упражнений. При правильной поступи соприкосновение с поверхностью компенсируется – главное задать эффективный для себя темп.

Три фазы постановки стопы при ходьбе
Три фазы постановки стопы при ходьбе
Сила удара при ходьбе относительно незначительна. Тем не менее, нагрузка на пятку может привести к значительным затратам энергии, что обычно и происходит при неправильно поставленной поступи. Все мышцы, начиная со ступни, лодыжки, колена и выше по ноге ощущают стрессовое воздействие от удара пятки о поверхность, в отличие от более мягкой поступи при беге, когда большая нагрузка приходится наоборот на переднюю часть стопы, а не на пятку. Бег с упором на среднюю или переднюю часть стопы ассоциируется с наиболее оптимальной поступью, которая реже всего может спровоцировать какие-либо повреждения.

Давайте рассмотрим нашу поступь в обоих случаях.

Главное различие между ходьбой и нормальным бегом (упор на среднюю или переднюю часть стопы) заключается в работе мышц ступни, а именно в энергии, затраченной на поступательное движение. При ходьбе наше тело действует как обратный маятник, раскачиваясь при каждом шаге и буквально преодолевая путь на негибких ногах с блокадой коленных суставов. Мышцы используют энергию обмена веществ, получаемую при сгибании углеводов и жиров.

При беге ситуация немного иная. Этот процесс иногда ассоциируется с «импульсивной» и «пружинистой» поступью, при которой наши ноги податливы, а коленные суставы незамкнуты. Вместо того, чтобы использовать энергию всего организма, ноги и ступни получают значительный приток энергии по так называемой системе «возврата энергии». Это рассчитано на ахиллово и другие сухожилия для повторного использования энергии удара. (Но не стоит обольщаться, когда видите рекламу, что некоторая обувь для бега основана на системе «возврата энергии». Это не так – просто очередной маркетинговый ход.)

При беге наше тело использует эффективную стратегию, направленную на снижение мышечной нагрузки – большинство мышц ступни формально не испытывают нагрузки, когда вы отталкиваетесь от земли, как при ходьбе. Вместо этого мышцы обеспечивают изометрическое напряжение, чтобы стабилизировать работу сухожилий и, своего рода, выполняют функцию уникального механизма, который забирает энергию удара (также говорят «упругую энергию»), связанную с силой тяжести и ударной силой, и использует эту энергию для того, чтобы приводить тело в движение.

В частности, упругое ахиллово сухожилие, которое находится на задней стороне пятки и непосредственно отвечает за работу икроножных мышц при беге (икроножная и камбаловидная мышцы), играет ключевую роль в повторном использовании энергии при поступательном движении. Это сухожилие должно работать в сильном напряжении, чтобы способствовать процессу возврата энергии, а мышцы, к которым оно прилегает (что не менее важно для поддержания осанки), требуют определенной степени натяжения даже в состоянии покоя. (Попытки «ослабить» эти мышцы и сухожилия по средствам растяжки, интенсивного массажа или другой терапии могут привести к обратным результатам, т.е. к снижению естественной пружинистости поступи. Чрезмерная натяженность ахиллового сухожилия также может иметь обратный эффект – не забывайте, что во всем нужен баланс.)

Низкорослые бегуны с более сжатыми ахилловыми сухожилиями, в отличие от бегунов высокого роста с большей ступней, обычно имеют более пружинистую поступь – одна из причин, почему люди низкого роста как правило бегают быстрее, особенно в беге на короткие дистанции, хотя всегда есть исключения. Карл Льюис (Carl Lewis) и Усэйн Болт (Usain Bolt), соответственно бывший и теперешний олимпийские чемпионы, оба выше среднего роста. На старте высокий рост Болта играет против него, однако потом он всегда сокращает дистанцию своими большими шагами, в отличие от своих конкурентов.

А вот как человеческий организм повторно использует энергию, совершая поступательное движение. Когда при беге ступня касается поверхности, энергия удара сохраняется в мышцах и сухожилиях, а затем 95% этой энергии используется на то, чтобы подталкивать наше тело вперед, как на ходулях «поуго». Это обеспечивает 50% энергии, необходимой, чтобы приводить наши ноги и ступни в движение (остальные 50% поступают от сокращения мышц). Тем не менее, если этот процесс нарушен, например если вы приземляетесь на пятки или надели неудобную обувь, или же у вас мышечный дисбаланс, то энергия удара рассеивается или пропадает. В этом случае, ваш организм компенсирует недостаток энергии удара с помощью большего сокращения мышц, для создания импульса.

Это не просто технически неэффективно, но и вдобавок будет вас тормозить из-за больших затрат энергии. Другое осложнение заключается в том, что если вы сжигаете меньше жиров, таким образом больше налегая на сахарозу, это означает, что и усталость наступит гораздо быстрее. Энергия удара, которая не была повторно использована, способствует растяжению мышц и сухожилий (и в конечном счете, связок и костей), что может привести к повреждениям.

В довершение ко всему движения, воздействующие на лодыжки, колени, бедра и нижнюю часть спины, могут нарушить естественный поступательный механизм. Слишком активное движение в этих суставах может снизить человеческую способность повторно использовать энергию удара. Чтобы бежать прямо – вы должны бегать не сгибаясь – отбросьте ленивую скользящую поступь, так вы уменьшите нагрузку на колено, бедро и низ спины и сможете нормализировать пружинный механизм. При этом у вас задействованы мышцы, схожие с теми, когда человек старается стоять прямо – это мышцы брюшного пресса, ягодичная мышца и даже мышцы шеи, которые помогают держать голову ровно.

Другие движения также отличаются при ходьбе и беге. В частности, это касается коленного сустава, который блокируется при ходьбе, в отличие от бега. Немного согнутое колено более эффективно при беге и требует более интенсивной работы мышц для поддержания сустава, когда ступня касается земли. Вот основная причина того, почему многие бегуны при неправильной поступи имеют проблемы с коленными суставами.

Те, кто бегают медленно, часто спрашивают – не лучше ли иногда просто идти в быстром темпе, если длина шага одинаковая. Это действительно так, если вы бежите в гору. Важно определиться с выбором того, что лучше именно для вас, особенно когда хотите перейти от ходьбы на бег.

Затраты энергии при ходьбе и беге отличаются не только в зависимости от скорости, но также от типа поверхности и даже факторов окружающей среды, таких как температура воздуха, влажность и ветер. Но при правильной поступи, как при ходьбе, так и при беге, ясно одно: Это неизбежно приведет к большим затратам энергии. Чем хуже поступь, тем выше расход энергии.