Workout | Будь в форме

Workout | Будь В Форме
27 августа 2014

НИЖНИЙ ПРЕСС

Упражнение для нижнего пресса 1

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены под головой. Одну ногу сгибаем в колене, а другую кладем на первую (пяткой на колено).
Выполнение упражнения: приподнимаем ноги вверх по направлению к плечам. Подтягиваем ноги максимально близко к груди и возвращаемся в начальное положение. Стараемся выполнять упражнение благодаря напряжению нижнего пресса, а не благодаря маху ног, тем самым мы сконцентрируем всю нагрузку на нижнем прессе, что, в общем-то, нам и нужно. Поясница должна быть прижата к полу. Если так не получается, то попробуйте подложить руки под ягодицы. Выполняем упражнение 15-40 раз, меняя положение ног.

Упражнение для нижнего пресса 2

Исходное положение: лежа на спине, руки расположены за головой, лопатки и плечи приподняты над полом. Одну ногу сгибаем в колене, расположив колено максимально близко к груди. Вторую ногу выпрямляем вперед на высоте 5-10 сантиметров от пола.
Выполнение упражнения: делаем пружинистые движения ногами – согнутая движется вниз, а прямая вверх, по направлению к прямой. После этого ноги снова отодвигаем друг от друга и возвращаем их в начальное положение. Делаем три пружинистых движения ногами, а затем меняем ноги местами и повторяем все сначала. Положение ног можно менять как каждый раз, так и через раз. Следим за тем, чтобы плечи не опускались вниз, а ноги не касались пола. Дышать нужно без задержки и ровно. Выполняем упражнение 1-3 минуты.

Упражнение для нижнего пресса 3

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы не стоят на полу. Руками обнимаем колени.
Выполнение упражнения: выпрямляем ноги вперед, а руки разводим в стороны и удерживаемся в данном положении несколько секунд, после чего возвращаемся в начальное положение. Выполняя упражнение, следим за тем, чтобы ноги не касались пола, а дыхание было не задержанным. Делаем максимальное количество повторений (40-200 и более).

Упражнение для нижнего пресса 4

Данное упражнение аналогично предыдущему. Единственное отличие заключается в том, что при его выполнении в руки берутся гантели либо пластиковые литровые бутылки из-под лимонада наполненные песком либо водой. В данном случае помимо нижнего пресса вы сможете накачать мышцы груди и рук и тогда руки уже можно отводить назад согнутыми, а не выпрямленными.