Workout | Будь в форме

Workout | Будь В Форме
16 февраля 2019

Как тренироваться и питаться в зависимости от особенностей телосложения

На данный момент выделяется три основных соматотипа: мезоморф, эндоморф, а также эктоморф. Кроме того, иногда прибегают к обозначению смешанных: эктомезоморф, эктоэндоморф, а также эндомезоморф.

Эндоморф

У эндоморфов (эндо — внутри) весьма медленный обмен веществ, откуда и название, то есть поступающая в организм энергия старательно запасается. Чистый эндоморф характеризуется округлыми формами — круглая голова без видимой остроты, большой и выпячивающий живот, широкое туловище, а также невысокий рост. У таких людей наблюдается сильная склонность к лишнему весу, который не покидает их даже при наличии физической активности. Эндоморфы, занимаясь силовыми видами спорта, легко достигают хороших результатов — рекорды растут, наблюдается заметно увеличение массы, однако она почти всегда скрыта под внушительным слоем жира. Такое тело требует крайне вдумчивого составления рациона, а также постоянных нагрузок для достижения приемлемой фигуры и высокого качества жизни.

Итак, давайте выделим ключевые признаки:

"Мягкое" сложение.
Стремительный набор веса (в том числе и за счёт гипертрофии мышц).
Предрасположенность к силовым видам спортивной активности.
Медленный обмен веществ.

Эктоморф

Эктоморфы (экто — внешний, наружный), как правило, люди очень стройные, у них мало мускулов (либо те довольно тонкие), узкие кости, минимум избыточного веса (чаще всего — его отсутствие). Скорее всего, вы встречали тех, кто, кажется, может есть что угодно, не задумываясь ни о гликемическом индексе, ни о калорийности, но не толстеть. Они часто жалуются на слабое увеличение массы при занятиях бодибилдингом и подобными ему видами деятельности. Дело в том, что его метаболизм можно сравнить с реактивным двигателем, ведь их организм активно расходует много энергии, почти ничего не запасая. Такой человек невероятно энергичен, почти не устаёт и всегда хочет есть.

Внешне эктоморфа можно характеризовать как человека с угловатыми чертами лица, длинными руками и ногами, но узкими кистями. Они выносливы, однако запас гликогена и гипертрофия мышечной ткани проходят очень вяло.

Пытаясь прибавить в объёмах, эктоморф, как уже говорилось выше, столкнётся с очень тихим прогрессом, а потом при занятии бодибилдингом спортсмен с такой комплекцией должен сконцентрироваться на анаэробных упражнениях, минимизировав аэробные. При аэробном типе гликолиза для выработки АТФ используется кислород, а при анаэробном он берётся из запасов непосредственно в мышцах. При последнем режиме организм работает около десяти секунд, а потом начинается первый. Дело в том, что тренировки с использованием кислорода приводят к излишнему сжиганию жировой клетчатки, что, скорее всего, лишь затормозит процесс мышечного роста. Таким образом, эктоморфу следует работать с относительно тяжёлыми снарядами при коротких подходах.

Также особое внимание стоит уделить питанию. Так как метаболизм у эктоморфа достаточно быстрый, диету следует составлять, отталкиваясь от этого факта. То есть пища у такого человека должна быть высококалорийной и содержать много белков и углеводов в своём составе. Но стоит уделить отдельное внимание процессу похудения. Да, эктоморф тоже имеет возможность набрать слишком большой вес, а проблема борьбы с ним заключается в том, что мышцы будут "сгорать" с куда большей скоростью, чем у других конституций телосложения. Выбирают следующее соотношение БЖУ: 5:4:11. В некоторых случаях можно повысить долю белка.

Мезоморф

Мезоморфы (мезо — среднее состояние), как говорит наименование, являются золотой серединой между тучными эндоморфами и худыми экзоморфами. Мезоморфу не составит труда увеличить размеры тела, однако жир будет запасаться почти так же неспешно, как у экзоморфа. У мезоморфов толстые кости, широкие плечи, чуть "квадратное" лицо. Мезоморф от природы выглядит мускулистым, у него хорошо проглядываются вены, им просто худеть, сохраняя при этом "сухую" массу. Такое телосложение хоть и подразумевает массонабор чуть слабее, чем у эндоморфа, но подходит для бодибилдинга куда лучше, так как обладает лучшей "рельефностью" мускулатуры.

#советы@ican