Workout | Будь в форме

Workout | Будь В Форме
14 июня 2014

Основные упражнения на растяжку

Обязательно сохрани себе на стену чтобы не забыть!

1) Наклоны в стороны:

Упражнение предназначено для растяжки косых мышц живота и боковых мышц туловища

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите правую руку над головой и медленно наклоняйтесь влево, левая рука пусть скользит вдоль бедра.
Наклонитесь как можно дальше и оставайтесь в этом положении примерно 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичный наклон в другую сторону.

2) Наклоны вперед

Упражнение для растяжки подколенного сухожилия и нижней части спины

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Нагнитесь вперед и обхватите ноги сзади как можно ниже, взявшись за бедра, голени или лодыжки. Чтобы до предела растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, осторожно потяните стопу руками, стараясь достать ноги головой.
Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, затем расслабьтесь.
Растягивание подколенного сухожилия
Техника выполнения упражнения:

Положите ступню или лодыжку на опору на уровне пояса.
Не сгибая другую ногу, наклонитесь вперед вдоль вытянутой ноги и обхватите ее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню.
Осторожно потяните ее на себя, растянув подколенные сухожилия до предела.
Оставайтесь в таком положении примерно 30 секунд, расслабьтесь, затем повторите упражнение с другой ногой.

3) Выпады

Упражнение для растяжки внутренней части бедра и подколенного сухожилия

Техника выполнения упражнения:

Из положения стоя сделайте шаг вперед любой ногой.
Затем согните ее и опуститесь вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги коснулось пола.
Упритесь руками в пол по обе стороны от ноги, выдвинутой вперед, и наклонитесь вперед, максимально растягивая внутреннюю часть бедра.
Из этого положения выпрямите стоящую впереди ногу в колене, растягивая подколенные сухожилия.
Снова согните выдвинутую вперед ногу и опуститесь к полу.
Повторите это движение, сначала выпрямляя ногу, потом наклоняясь к полу.
Вновь встаньте прямо и выполните все упражнение для другой ноги.

4) Наклоны вперед из положения сидя с разведенными в стороны ногами

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий и нижней части спины

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте m как можно шире.
Наклонитесь вперед и коснитесь руками пот как можно дальше от себя. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, затем «шажками» переместите руки к ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню. Осторожно потяните ногу на себя, до предела растягивая подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Останьтесь в этом положении примерно на 30 секунд, затем переместите руки в сторону другой ноги и повторите упражнение в другую сторону.

5) Растягивание внутренней поверхности бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на пол и согните ноги перед собой так, чтобы их подошвы соприкасались.
Возьмитесь за ступни и притяните их как можно ближе к паху.
Расслабьте ноги и опустите колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер.
Для более полного растягивания надавите на колени локтями.
Удерживайте это положение 30-60 секунд, потом расслабьтесь.

6) Растягивание квадрицепсов

Упражнение для растяжки передней поверхности бедер

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на колени.
Раздвиньте ступни так, чтобы можно было сесть между ними.
Упритесь руками в пол позади себя и отклонитесь как можно дальше назад, ощущая напряжение в квадрицепсах. (Менее гибкие смогут отклониться назад лишь немного; очень гибкие смогут лечь на пол.)
Останьтесь в этом положении на 30-60 секунд, затем расслабьтесь.

7) Растягивание «барьериста»

Упражнение для растяжки подколенных сухожилий, и внутренней поверхности бедер

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на пол, вытяните одну ногу вперед, а другую, согнутую в колене, отведите назад.
Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и возьмитесь за нее как можно дальше — за колено, голень, лодыжку или ступню.
Слегка потяните ее на себя руками для максимального растягивания и удерживайте это положение 30 секунд.
Смените положение ног и повторите упражнение.

8) Повороты позвоночника

Упражнение для увеличения амплитуды вращения туловища

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните правую ногу в колене и повернитесь вправо так, чтобы положить локоть левой руки на внешнюю сторону поднятого колена.
Правой рукой упритесь в пол позади себя и продолжайте поворачиваться вправо как можно дальше. Повернувшись до предела, удерживайте это положение 30 секунд.
Опустите правое колено, поднимите левое и повторите уражнение в другую сторону.

9) Растягивание в висе

Упражнение для растяжки позвоночника и верхней части туловища

Техника выполнения упражнения:

Повисните, взявшись руками за перекладину.
Повисите не менее 30 секунд, чтобы позвоночник и верхняя часть туловища успели расслабиться и растянуться.
Если у вас есть гравитационные ботинки или какое-то другое подходящее оборудование, попробуйте повисеть вниз головой — это растягивает позвоночник еще больше.