Workout | Будь в форме

Workout | Будь В Форме
5 мая 2016

Пилатес для живота

1. ИП — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, прямые руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями внутрь. Одновременно, наклоняя голову к груди, потянуть руки вперед, а носки ног — к себе, до напряжения мышц живота (мышцы живота подтягиваются к спине, т. е. во внутрь живота), зафиксировать позицию на 20-30 секунд, расслабиться. Согнуть ноги в коленях и обхватить колени ног руками (голова при этом остается опущенной к груди), приподнять ступни ног над полом (мышцы живота притянуты к спине), зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в ИП. Повторить комплекс движений в 2-3 приема с 10-секундным интервалом.

2. ИП — сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, руки опущены вдоль туловища. Одновременно, вытягивая руки вперед, приподнять ноги над полом и слегка отклониться назад, зафиксировать позицию на 10-15 секунд. Затем выпрямить ноги, вытягивая носки ног и разворачивая ладони рук вверх, зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в ИП. Выполнить комплекс движений в 2 приема с 10-15-секундным интервалом.

3. ИП — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу, прямые руки подняты вверх. Одновременно поднять вверх ноги (оттягивая носки) и голову, приподнимая предплечья и вытягивая руки к носкам ног, зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в ИП. Выполнить комплекс движений в 2-3 приема с 5-секундным интервалом.

4. ИП — лежа на спине, прямые ноги вытянуты вперед, руки на затылке. Одновременно поднять ноги и голову вверх, зафиксировать положение на 10-15 секунд, опустить правую ногу вниз параллельно полу и удерживать позицию еще 10-15 секунд, а затем вернуться в ИП. Повторить комплекс движений с опусканием другой (левой) ноги.

5. ИП — лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. Приподняться на прямых руках, слегка отклоняясь назад, и, прогибаясь в спине, зафиксировать позицию на 20-30 секунд, отводя прямые руки назад, одновременно приподнять над полом прямые ноги. Зафиксировать позицию на 15-30 секунд и вернуться в ИП. Повторить комплекс упражнений в 2-3 приема с 10-секундным интервалом.

6. ИП — встать на колени, руки в стороны. Наклониться вправо, опереться на ладонь правой руки и поднять левую ногу в сторону вверх, зафиксировать положение на 15-20 секунд, опустить прямую левую ногу вниз и, опираясь на нее, выпрямить правую ногу, подведя ее к левой ноге сзади, зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в ИП. Повторить аналогичный комплекс движений с опорой на ладонь левой руки.

7. ИП — встать прямо, поднять руки вверх, наклониться вперед и поставить руки на пол как можно дальше от ног. Одновременно, опираясь на ступню правой ноги, оторвать левую руку от пола и перевести ее через сторону вверх за голову. Зафиксировать положение на 15-20 секунд и вернуться в ИП. Аналогичное движение выполнить с опорой на другую (левую) ногу с отведением правой руки. Комплекс движений выполнить в 2 приема.

8. ИП — встать прямо, вытянуть руки вперед. Наклониться вперед, поставить ладони рук на пол, поднять прямую левую ногу максимально вверх, голову не опускать, взгляд устремлен вперед, зафиксировать позицию на 20-30 секунд и вернуться в ИП. Выполнить аналогичное движение с поднятием другой (правой) ноги. Комплекс движений повторить в 2-3 приема.

#тренировка@ican