Маникюр | Мода 2016 | Макияж | Прически | Тренды

Маникюр | Мода 2016 | Макияж | Прически | Тренды
12 февраля 2018

Упражнения против целлюлита.

4 простых упражнения против целлюлита, чтобы помочь вам минимизировать бугорки на коже и почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы обнажить свое тело. Выполняйте, выполняйте!

Кремы и микстуры – в сторону, упражнения – вот самый эффективный способ уменьшить проявления целлюлита. Особенно, если чередовать силовую и высокоинтенсивную тренировку.

Упражнения на укрепления мышц улучшат тонус мышечной ткани, так что ваши ноги и попа станут более гладкими. А высокоинтенсивные упражнения помогут сжечь лишний жир и ускорить метаболизм.

Итак, у вас перед глазами 30-минутный комплекс упражнений против целлюлита, который нужно выполнять 3 раза в неделю, чтобы уже через 4 недели увидеть замечательный результат.

Начните с силовой нагрузки на нижнюю часть тела. Вам понадобится пара гантелей, эластичная лента и степ-платформа (можно заменить любой небольшой возвышенностью, порогом, например). Выполняйте сет «А», а затем сет «Б» без остановки. Повторите эту последовательность еще 2 раза, т.е. в общей сложности 3 раза для каждого сета. Как только вы закончите, выполните Высокоинтервальный сет, который описан в самом низу статьи.

1А: Обратный выпад.

Цель: ягодицы и бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны.
Сделайте обратный выпад правой ногой, сгибая колено на 90 градусов.
Задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторов для каждой ноги.

2А: Румынская тяга.

Цель: ягодицы и бедра.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, гантели в руках.
Медленно наклонитесь вперед, выгибая спину и по-прежнему чуть сгибая колени.
Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8-10 повторов.

2Б: Подъем на носки.

Цель: икры.

Встаньте на носки, на степ-платформу или порог, пятки висят над полом.
Медленно поднимитесь на носках и задержитесь в этом положении на один счет, затем опуститесь в исходное положение.
Если хотите усложнить – поднимайтесь попеременно, то на левой, то на правой ноге.
Сделайте 8-10 повторов.

2Б: Шаг в сторону.

Цель: ягодицы и внешняя часть бедра.

Обвяжите голени эластичной лентой и поставьте ноги шире плеч. Вы должны чувствовать некое напряжение. Колени согнуты на 45 градусов.
Правой ногой шагните в сторону, подтяните левую.
Сделайте 12-15 шагов вправо, затем столько же – влево.

Высокоинтенсивный сет.

На свой вкус вы можете выполнить 12-16 минут поездки на велотренажере с сопротивлением или на велосипеде, либо сделать пробежку или прогулку. Хорошо, если у вас получится выбраться на свежий воздух!

Суть высокоинтенсивной нагрузки в том, что вы оцениваете свое состояние, используя скорость воспринимаемой нагрузки (далее СВН). Объясняем. Когда вы бежите быстро, попробуйте оценить свое самочувствие по шкале от 1 до 10, учитывая нагрузку. То есть, если бежите очень быстро, на грани своих сил – оценивайте на 10, а если просто идете – на 1.

Итак, план высокоинтенсивного сета такой:

3-5 минут: разминка, низкая интенсивность (СВН 3-4);

15 секунд: скоростной взрыв или увеличение сопротивления тренажера до умеренной или тяжелой (СВН 7-8);

45 секунд: восстановление при низкой или средней интенсивности (СВН 4-5);

Повторите: две предыдущие нагрузки (по 15 и 45 секунд) 6-8 раз;

3-5 минут: расслабление, низкая интенсивность (СВН 3-4).